Wünschen Sie Tipps zur Planung einer gesunden Ernährung? Holen Sie sich 20 Ideen für einfache, gesunde Mahlzeiten

Lebst du einen schnelllebigen Lebensstil? Möchten Sie einen gesunden Körper und Geist? Lassen Ihre Fähigkeiten in der Küche kaum Wünsche offen? Dann sind Sie bei uns genau richtig. In diesem Artikel stellen wir Ihnen Essensideen vor, die das Kochen einfach, schnell, stressfrei und vor allem gesund machen. Wir behandeln 5 Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 5 Ideen für Snacks.

Ein gesunder Ernährungsplan umfasst typischerweise eine Vielzahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen, wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und gesunde Fette. Es sollte hinsichtlich der Nährstoffe, einschließlich Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Proteinen, ausgewogen sein.

Eine gesunde Mahlzeit sollte wenig zugesetzten Zucker, Natrium, gesättigte Fette, Transfette und Cholesterin enthalten. Es ist wichtig, Ihren täglichen Kalorienbedarf einzuhalten und die Portionskontrolle zu üben, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Wir liefern Essensideen, die auf tägliche Portionen Obst und Gemüse abzielen und sich für ballaststoffreiche Vollkornprodukte entscheiden. Nehmen Sie fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen und gesunde Öle in Ihre Ernährung auf. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Leckereien und übermäßigen Alkoholkonsum. Trinken Sie viel Wasser und bleiben Sie den ganzen Tag über ausreichend hydriert.

Frühstücksideen

Der morgendliche Ansturm zur Arbeit oder zur Schule kann oft dazu führen, dass das Frühstück leicht vergessen wird oder durch zuckerhaltigen, kalorienreichen Müll ersetzt wird. Oder, was noch schlimmer ist, eine Tasse Kaffee kann als geeignetes Frühstück gelten. Für eine Tasse Kaffee reichen die Nährstoffe nicht aus, um Sie zu einem produktiven und geistig leistungsfähigen Menschen zu machen.

Außerdem gibt es nichts Schlimmeres, als dass Ihr Magen während eines wichtigen Meetings oder einer Vorlesung Geräusche macht, die mit einem knurrenden Hund mithalten könnten. Für einen gesunden Start in den Tag ist das Frühstück also ein Muss.

Der Morgen mag hektisch sein, aber es gibt einfache, gesunde Mahlzeiten, die Sie mit wenig Aufwand und vor allem in kurzer Zeit zubereiten können.

Wichtige Richtlinien für ein gesundes Frühstück:

• Sagen Sie „Ja“ zu Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, wie zum Beispiel frisches Obst.
• Sagen Sie „Ja“ zu Lebensmitteln, die Sie länger satt halten, wie Hafer, Eier und Getreide.
• Sagen Sie „Ja“ zu Getränken, die reich an Kalzium oder Antioxidantien sind, wie zum Beispiel grüner Tee, Milch oder Granatapfelsaft .
• Sagen Sie Nein zu zuckerreichen Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Cerealien und Pop-Tarts.
• Sagen Sie Nein zu Lebensmitteln, die viel Salz oder Fett enthalten, wie zum Beispiel Speck.
• Sagen Sie Nein zum Auslassen des Frühstücks; Selbst ein einfaches Stück Toast ist besser als gar nichts.

Fünf Ideen für ein gesundes Frühstück, die Sie heute Morgen ausprobieren können

1. Haferflocken:

Haferflocken – Shutterstock-Bild

Haferflocken sind definitiv nicht jedermanns Vorstellung von einem leckeren und ansprechenden Frühstück. Es ist etwas, das Ihnen Ihre Oma oder Mutter zum Essen aufzwingen will, während sie missbilligend die Stirn runzelt, wenn Sie Ihr gefrostetes Pop-Tart oder Ihre Schokoladen-Kakao-Pops betrachten. Aber Haferflocken können wirklich lecker zubereitet werden und bleiben gleichzeitig äußerst gesund.

Wenn Sie eine Naschkatze sind, können Sie Ihre Haferflocken trotzdem süßen, ohne auf Zucker zurückzugreifen. Geben Sie einfach ein paar Teelöffel Honig oder zuckerarmen Ahornsirup auf Ihre Schüssel Haferflocken. Für eine fruchtige Note fügen Sie geschnittene Bananen, gehackte trockene Feigen, Aprikosen oder 1/4 Tasse frische Blaubeeren hinzu. Dies stellt sicher, dass Sie einen guten Start in die Erreichung Ihrer Ziele „Fünf plus pro Tag“ haben.

Wenn Süßes jedoch nicht Ihr Ding ist, dann sollten Sie eine dieser herzhaften Alternativen ausprobieren. Für ein knuspriges und nussiges Frühstück streuen Sie einen Esslöffel zerstoßene Walnüsse oder Mandeln über Ihre Haferflocken.

Wie profitieren Haferflocken für Ihren Körper?

Wenn Sie sich dafür entscheiden, zum Frühstück Haferflocken mit einem ausgewählten Extra zu verfeinern, nehmen Sie zu: Ballaststoffe, Vitamin A, C und B6, Calcimin, Eisen, Magnesium und Protein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Produkte auf Haferbasis gut für die Gesundheit sind und verschiedene Krankheiten verhindern können. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben, was bedeutet, dass Sie morgens weniger naschen müssen, und die verschiedenen Mineralien und Vitamine sind gut für Ihren Körper, von innen und außen. ^[1]

2 Eier

Eier sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit und ihres hohen Proteingehalts eine tolle Frühstücksoption und geben Ihnen die nötige Energie, um einen anstrengenden Morgen zu überstehen. ^[2]

Sie könnten ein einfaches Omelett zubereiten, indem Sie Eier und Milch vermischen, würzen und in eine heiße Pfanne gießen. Streuen Sie einige gesunde Toppings über die Mischung, zum Beispiel gewürfelte rote Paprika, Frühlingszwiebeln, Spinat oder gewürfelte Tomaten. Wenn Sie besonders gesund sein möchten, können Sie ein Eiweißomelett zubereiten.

Das bedeutet einfach, dass Sie nur das Eiweiß verwenden und das Eigelb und die Milch weglassen. Oder kochen Sie ein Ei, bestreichen Sie etwas Vollkorntoast mit Butter und schneiden Sie es in Scheiben für die klassische Eier-Soldaten-Zusammensetzung. Ein letzter Vorschlag wäre, dass Sie ein zartes pochiertes Ei auf einer herzhaften Scheibe Vollkornbrot essen könnten.

Welchen Nutzen haben Eier für Ihren Körper?

Ein einzelnes Ei enthält in seiner empfindlichen Schale zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie sind reich an Vitamin A, B5, B12, B2, Folsäure, Phosphor, Selen und Protein. Wenn Sie Ihrem Ei außerdem Gemüse oder Vollkornbrot hinzufügen, nehmen Sie in Ihrer Ernährung zusätzliche Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe auf. Es hat sich gezeigt den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) um 10 % erhöht. ^[3]

Unbedingt lesen – Eier sind bei Typ-2-Diabetes nicht schädlich

3. Grapefruit

Grapefruit kann eine erfrischende und nahrhafte Wahl zum Frühstück sein. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Grapefruit morgens zu genießen, z. B. indem man sie mit etwas Zucker bestreut, als leicht gesüßten Leckerbissen brûlée oder für eine köstliche Note Honig, Vanille und Kardamom hinzufügt. Darüber hinaus ist Grapefruit reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer gesunden Frühstücksoption macht. Aufgrund seines hohen Wassergehalts ist es auch eine hervorragende Feuchtigkeitsquelle.

Welchen Nutzen hat Grapefruit für Ihren Körper?
festgestellt der Verzehr von Grapefruit bei Erwachsenen zu einer höheren Nährstoffaufnahme und einer höheren Ernährungsqualität sowie bei Frauen zu einer günstigeren Anthropometrie führt. Grapefruits sind äußerst reich an Vitamin C, Vitamin A und Antioxidantien und enthalten Spuren von Vitamin B6, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen. Grapefruit lindert auch Heißhungerattacken und senkt den Cholesterinspiegel. Grapefruit hilft beim Abnehmen, da es den Stoffwechsel ankurbeln kann. Alles in allem ist Grapefruit eine ziemliche Gesundheitsleistung. ^[4]

4. Smoothie

Smoothie-Mahlzeit – Shutterstock-Bild

Smoothies sind eine einfache und gesunde Mahlzeit zum Frühstück. Alles, was Sie dafür brauchen, ist, eine Auswahl an Zutaten in einen Mixer zu geben und sie mit einem Knopfdruck zu verrühren. Was Sie in Ihren Frühstücks-Smoothie geben, hängt von Ihren Vorlieben ab und davon, was sich gerade im Kühlschrank oder in der Speisekammer befindet. Ein allgemeines Modell für einen gesunden Smoothie ist unten dargestellt.

Ein gesunder und leckerer Smoothie = frisches Obst [Blaubeeren, Apfel, Himbeeren, Banane, Mango, Ananas, Brombeeren] + Flüssigkeit [fettarme Milch, Hafermilch, Sojamilch und Fruchtsaft] + Verdickungsmittel [Joghurt, griechischer Joghurt] + Süßstoff [Honig, Vanilleessenz] + Gemüse [Spinat, Grünkohl, Karotte]

Welchen Nutzen hat ein Smoothie für Ihren Körper?
Smoothies sind im Allgemeinen reich an Vitaminen und Mineralstoffen aus den verwendeten Früchten und Gemüsen sowie reich an Kalzium und Proteinen aus der Flüssigkeit und dem Verdickungsmittel. ^[5]

5. Vollkornbrot

Anstatt zum Weißbrot zu greifen, versuchen Sie es beim nächsten Frühstück lieber mit Vollkornbrot. Allerdings klingt eine einzelne Scheibe Vollkornbrot etwas langweilig und spartanisch. Um Ihrem Frühstück etwas mehr Spannung zu verleihen, verteilen Sie die cremige Avocado auf der Oberfläche oder belegen Sie sie mit geschnittenen Tomaten und würzen Sie sie mit gebrochenem Pfeffer. Dies verleiht Ihrem Frühstück sowohl Nährstoffe als auch Geschmack. ^[6]

Welchen Nutzen hat Vollkornbrot für Ihren Körper?
Vollkornbrot ist sehr reich an Ballaststoffen, wodurch Sie deutlich länger satt bleiben. Es ist außerdem eine Quelle für Protein, Eisen, Magnesium und Kalzium. Wenn Sie außerdem Avocado oder Tomate hinzufügen, bereichern Sie Ihre Ernährung mit einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen und tragen zu Ihren Fünf-Tage-Zielen bei.

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen. Die Wahl von Vollkornbrot gegenüber raffiniertem Weißbrot ist eine einfache Möglichkeit, mehr dieser Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.“ ~ Mayo-Klinik

Ideen für das Mittagessen

Sie haben die Mittagszeit erreicht und es ist Zeit für Ihre Mittagspause. Sie könnten sich dafür entscheiden, sich einen Müsliriegel in den Mund zu stopfen, während Sie weiterarbeiten, oder sich einen fettigen Kuchen oder eine Tüte salziger Chips gönnen, aber das ist eine gesunde Ernährung. Einfach ist nicht gleichbedeutend mit Essensmüll, das wollen wir in diesem Artikel beweisen. Nachfolgend finden Sie fünf einfache, gesunde Essensideen, die Sie morgen beim Mittagessen ausprobieren sollten.

Hier zunächst unsere Mittagsregeln: Befolgen Sie diese genau und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

• Sagen Sie Ja dazu, sich zu einem richtigen Mittagessen hinzusetzen.
• Sagen Sie Ja zu hausgemachtem Essen.
• Sagen Sie „Ja“ zu frischen Zutaten.
• Sagen Sie Nein zum Essen am Schreibtisch oder unterwegs.
• Lehnen Sie den Kauf fettiger, salziger und kalorienreicher Fertiggerichte ab.
• Sagen Sie Nein zu riesigen Portionen.
• Sagen Sie Nein zum Auslassen des Mittagessens.

6. Salat

Salat – Shutterstock-Bild

Der Salat ist ein Startgericht in jedem gesunden Ernährungsplan. Diese Auszeichnung hat übrigens einen guten Grund: Der Salat ist ein vielseitiges, frisches, nährstoffreiches Wohlfühlgericht für die Mittagsmahlzeit.

Ein griechischer Salat mit saftigen Tomaten, cremigem Feta-Käse, bitteren Oliven und erfrischender Gurke ist perfekt für einen süßen Sommertag. Oder Sie bevorzugen einen Caesar-Salat, um Ihren Mittagshunger zu vertreiben. Dieser Salat kombiniert traditionell Zutaten wie knuspriges Brot, reichhaltige Eier, knackigen Salat, scharfen Parmesan und würzigen Zitronensaft. Dies eignet sich hervorragend als Mittagessen mit Freunden oder als köstliches Mittagessen mit der Familie.

Welchen Nutzen hat ein Salat für Ihren Körper?
Salate, traditionell mit frischem Gemüse gefüllt, sind ein Gericht, das sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie sind außerdem eine gute Ballaststoff- und Proteinquelle. Laut der Studie war jede verzehrte Portion Salat bei Frauen mit einer um 165 % höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, die empfohlene Nahrungsmenge an Vitamin C zu erreichen, und bei Männern mit einer um 119 % höheren Wahrscheinlichkeit. ^[7]

7. Suppe

Eine perfekte Mahlzeit zum Aufwärmen an einem kühlen Wintertag ist eine herzhafte, gesunde Suppe. Und das Tolle an Suppen ist, dass es viele verschiedene Arten gibt, von denen viele sehr einfach zuzubereiten sind.

Miso-Suppe ist ein authentisches japanisches Gericht, das aus Miso-Gewürzen zubereitet und durch eine Reihe anderer Zutaten ergänzt wird. Ein Grundrezept für Miso besteht normalerweise aus Tofu, Frühlingszwiebeln, Misopaste, getrockneten Algen und Dashi-Granulat. Die meisten dieser Zutaten sind in asiatischen Supermärkten oder Spezialgeschäften erhältlich.

Obwohl die Brokkoli-, Spinat- und Kartoffelsuppe aufgrund ihres neongrünen Farbtons eher wie etwas für den Exorzisten aussieht, ist sie eine sehr gesunde, schmackhafte und einfache Mahlzeit, die man an einem frostigen Tag genießen kann.

Suppe eignet sich auch hervorragend zum Mittagessen an einem hellen Sommertag, insbesondere mit der gekühlten spanischen Suppe Gazpacho. Gazpacho wird aus einer Mischung aus Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln und Kräutern hergestellt und kühl serviert.

Welchen Nutzen hat Suppe für Ihren Körper?
Suppen, die oft aus frischem Gemüse zubereitet werden, sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Miso-Suppe ist sehr kalorienarm (eine Tasse Suppe enthält nur 84 Kalorien) und ist äußerst reich an Vitamin A und Vitamin C. Die anderen Suppen sind reich an Vitamin A, C und B6, da ihre Hauptzutaten Brokkoli , Tomaten und Spinat sind. ^[8]

Suppen sind eine nahrhafte und sättigende Möglichkeit, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Sie liefern eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen in einer kalorienarmen Packung, die das Sättigungsgefühl fördern können. ~ Akademie für Ernährung und Diätetik

8. Wraps

Wraps sind eine tolle Alternative, wenn Ihnen Sandwiches langweilig werden. Diese Mahlzeit ist sehr vielseitig und ein zusätzlicher Vorteil ist, dass sie sehr einfach zuzubereiten ist. Legen Sie einfach den Wrap aus, fügen Sie die Zutaten hinzu, die Sie zur Verfügung haben oder die Sie bevorzugen [Salatzutaten, Fleisch, fettarmer Käse, Relishes], und rollen Sie ihn dann auf. Presto, das Mittagessen ist serviert. Wraps sind eine tolle, gesunde Mittagsoption für den Arbeitstag, da Sie sie einfach am Vorabend zubereiten und in einem luftdichten Behälter für den nächsten Tag aufbewahren können.

Welchen Nutzen hat ein Wickel für Ihren Körper?
Die gesundheitlichen Vorteile eines Wickels variieren je nach gewählter Füllung. frisches Gemüse hinzufügen , sind diese eine gute Quelle für die Vitamine A, C und B6. Darüber hinaus geben Sie Ihrer Ernährung durch die Zugabe von magerem Fleisch einen ordentlichen Proteinschub, und wenn Sie einen Vollkornwickel verwenden, ergänzen Sie Ihre Ernährung um Ballaststoffe. ^[9]

9. Sushi

Sushi – Shutterstock-Bild

Sushi, das traditionelle japanische Gericht, ist äußerst lecker und gesund. Der Algenwickel dient als gesunde Barriere, die proteinreichen Thunfisch, Huhn oder Lachs und frisches Gemüse wie Karotten und Avocado umhüllt. Sie können Sushi entweder in Ihrem Lieblings-Sushi-Laden kaufen oder versuchen, es selbst zuzubereiten.

Welchen Nutzen hat Sushi für Ihren Körper?
Algen werden als Superfood eingestuft, da sie reich an Jod sind, das für die Schilddrüse sehr wichtig ist, und außerdem eine Quelle für Vitamin C und Vitamin A darstellen. Und das ist nur die äußere Schicht; Im Inneren ist Sushi je nach gewählter Füllung reich an Eiweiß und verschiedenen Vitaminen. Wenn Sie sich schließlich für Lachs-Sushi entscheiden, ist es eine hervorragende Quelle für Omega-3 .

10. Sandwiches

Der Mittagsklassiker, das Sandwich, ist einfach zuzubereiten und lecker zu essen. Versuchen Sie, Vollkornbrot zu wählen und vermeiden Sie Weißbrot, wenn Sie Ihren gesunden Ernährungszielen treu bleiben möchten. Was die Füllung angeht, ist das Tolle an dem Sandwich, dass es viele verschiedene Füllungsmöglichkeiten gibt. Füllen Sie es mit Dingen, die Ihrem Geschmack entsprechen, aber versuchen Sie, es frisch und gesund zu halten. Salat, Tomate, Avocado, Käse und mageres Fleisch sind einige praktikable Optionen für ein leckeres Sandwich, das auch sehr gut für Sie ist.

Welchen Nutzen haben Sandwiches für Ihren Körper?
Wenn Sie Vollkornbrot verwenden, ergänzen Sie Ihre Ernährung um eine gesunde Portion Ballaststoffe. Käse und mageres Fleisch dienen als Protein- und Kalziumquellen, während frisches Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. ^[10]

Ideen für das Abendessen

Es ist das Ende des Tages und Sie sind erschöpft.
Alles, was Sie tun möchten, ist, sich vor den Fernseher zu setzen und den Rest der Nacht Ihre Lieblingssendung anzuschauen. Aber es gibt ein kleines Problem: Sie haben Hunger. Die Menüs zum Mitnehmen sehen sehr einladend aus und die Küche ist sehr wenig einladend, aber Sie müssen den Tag gesund ausklingen lassen und nicht in Form einer fettigen Pizza. Hier stellen wir fünf Ideen vor, die das Abendessen einfach, gesund und lecker machen. Hier sind zunächst unsere Regeln für das Abendessen: Befolgen Sie diese genau und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

• Sagen Sie Ja zu frischem Gemüse.
• Sagen Sie „Ja“ zu Getreide.
• Sagen Sie Ja zu magerem Fleisch.
• Sagen Sie Ja zum Experimentieren.
• Sagen Sie Nein zum Mitnehmen.
• Sagen Sie Nein zu kalorienreicher Nahrung.
• Sagen Sie Nein zu Fertiggerichten, wie zum Beispiel Tütennudeln.

11. Unter Rühren anbraten

Pfannengerichte – Shutterstock-Bild

Knackiges Gemüse, aromatische Saucen und mageres Fleisch sind die Grundnahrungsmittel dieses asiatischen Gerichts. Eine Pfannengerichte sind ein gutes Gericht unter der Woche, da sie nur sehr wenig Zeit und Mühe erfordern. Erhitzen Sie einfach einen Wok oder eine Pfanne mit Öl, vorzugsweise Erdnussöl, und braten Sie ein Protein [Huhn, Schweinefleisch oder Garnelen] zusammen mit Gemüse an. Eine fertige Soße untermischen und schon ist das Abendessen serviert. ^[11]

Welchen Nutzen hat eine Pfannengerichte für den Körper?
Ein Pfannengericht ist eine gute Proteinquelle, da es neben dem Fleischanteil auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthält, abhängig von der Art des enthaltenen Gemüses. Brokkoli und Paprika sind beispielsweise reich an Vitamin C und Vitamin A.

12. Salat

Salat ist nicht nur eine tolle Option zum Mittagessen; Es eignet sich auch hervorragend als Abendessen. Ein Nudel- oder Reissalat ist ein tolles, herzhaftes Gericht zum Abendessen. Sehen Sie sich Mittagssalate für die gesundheitlichen Vorteile an.

13. Pochiertes oder gegrilltes Hähnchen

Huhn ist eine großartige Proteinquelle. Allerdings können seine gesundheitlichen Vorteile manchmal durch seinen Fettgehalt übertönt werden, wenn es frittiert, paniert, zerkrümelt oder in Butter gestrichen wird. Daher ist die beste Art, Hühnchen zuzubereiten, das Pochieren oder Grillen. Mit knackigem Spargel, einem Salat oder frischen Frühkartoffeln servieren.

Welchen Nutzen hat Hühnchen für Ihren Körper?
Huhn ist eine großartige Proteinquelle und enthält Spuren von Eisen, Kalzium und Vitamin A. Huhn ist ein nährstoffreiches Protein, das für alle Altersgruppen geeignet ist. Als kalorien-, natrium- und fettarme Quelle liefert es von der Schwangerschaft bis ins hohe Alter hochwertiges Protein ohne überschüssige Kalorien, Natrium oder Fett.

14. Lachs

Lachs – Shutterstock-Bild

Gegrillter Lachs ist mit seinem saftigen Fleisch und der knusprigen Haut eine köstliche Wahl zum Abendessen. Servieren Sie es mit frischen Frühkartoffeln, Spargel oder einer Ofenkartoffel für ein köstliches und einfaches Abendessen.

Welchen Nutzen hat Lachs für Ihren Körper?
Lachs ist eine großartige Quelle für Protein, Kalium, Selen, Vitamin B12 und die Fettsäure Omega-3.

Snack-Ideen: Bonus-Tipp

Sie haben Hunger, aber ein Blick auf die Uhr verrät, dass es erst 15 Uhr ist, viel zu früh für das Abendessen. Was also tun, um Ihren Hunger zu stillen? Die Antwort klingt laut und deutlich. SNACK-ZEIT! Aber wir müssen dies mit Bedacht angehen. Das bedeutet, dass Sie auf salzige Chips, cremige Schokolade, zuckerhaltige Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke verzichten müssen. Ein gesunder Snack wird Ihnen mehr nützen als der oben genannte Junkfood. Hier haben wir fünf Ideen für gesunde Snacks aufgelistet.

Hier sind zunächst unsere Snack-Regeln, wenn Sie hungrig sind: Befolgen Sie diese genau, und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

• Sagen Sie Nein zu sehr salzigen Snacks wie Chips.
• Sagen Sie Nein zu sehr zuckerhaltigen Snacks wie Lutschern und Keksen.
• Sagen Sie Nein zu übermäßigem Naschen.
• Sagen Sie Ja zu frischen Früchten.
• Sagen Sie „Ja“ zu gesunden Snacks, wie zum Beispiel Nüssen.

15. Obstsalat

Einfach zuzubereiten und voller Vitamine und Mineralstoffe ist der Obstsalat ein sehr vielseitiger Snack. Mischen Sie einfach die Früchte, die Sie zur Verfügung haben, und probieren Sie es aus.

Welchen Nutzen hat Obstsalat für Ihren Körper?

Dies hängt von der Obstsorte ab, die Sie in Ihrem Salat verwenden. Bananen sind reich an Kalium, Blaubeeren sind Antioxidantien und Orangen sind reich an Vitamin C. Unabhängig davon wird dieses Gericht immer reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sein und Ihre Ziele für den Fünf-Tage-Tag erheblich beeinträchtigen.

16. Joghurt und Obst

Joghurt und Obst – Shutterstock-Bild

Cremiger Joghurt gemischt mit frischem Obst ergibt einen sättigenden und gesunden Nachmittagssnack. Ein Spritzer Honig über diesem Gericht rundet das Gericht perfekt ab.

Welchen Nutzen hat dieses Gericht für Ihren Körper?
Die Fruchtkomponente ergänzt Ihre Ernährung mit Vitaminen und der Joghurt ist eine hervorragende Kalziumquelle.

17. Gemischte Nüsse

Eine Tüte Nüsse in der Schreibtischschublade aufzubewahren ist eine tolle Idee. Wenn Sie mal etwas Hunger verspüren, können Sie einfach eine Handvoll gemischte Nüsse essen. Fügen Sie dieser Mischung alle Nüsse hinzu, die Sie bevorzugen, wie Walnüsse, Mandeln , Paranüsse und Cashewnüsse.

Welchen Nutzen haben Nüsse für Ihren Körper?
Nüsse sind eine gute Proteinquelle sowie Vitamine, Mineralien und gesunde Fette. Nüsse sind außerdem reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren und können das Risiko für bestimmte Krebsarten und Diabetes senken und Stress reduzieren .

19. Smoothie

An einem heißen Sommernachmittag kann die Zubereitung eines schnellen Smoothies ein Snack sein. Weitere Informationen finden Sie unter Smoothies zum Frühstück.

20. Bananenpop

Bananenpop – Shutterstock-Bild

Ein Bananen-Pop ist eine tolle Alternative zu einem zuckerhaltigen Eisblock oder Eis am Stiel. Um diesen gesunden Snack zuzubereiten, stecken Sie einen Eisstiel in eine geschälte Banane und legen Sie ihn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. 3–4 Stunden einfrieren. Ein traditioneller Bananen-Pop wird normalerweise in Schokolade getaucht und mit gehackten Nüssen bedeckt. Sie können dies tun, wenn Sie einen Cheat Day haben, ansonsten essen Sie es einfach pur.

Welchen Nutzen hat Banane für Ihren Körper?
Eine Portion Bananen enthält 1 Gramm Protein, 30 Gramm Kohlenhydrate und 110 Kalorien. Es ist von Natur aus frei von Natrium, Fett und Cholesterin.

Abschluss

Jeden Tag gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist eines der besten Dinge, die wir für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Langlebigkeit tun können. Kochen muss keine schwierige und gefürchtete Aufgabe sein, und hier haben wir versucht, Ihnen zu zeigen, warum und wie gesundes Kochen schnell und einfach sein kann.

Wenn wir uns darauf konzentrieren, mehr Vollwertkost wie Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette in unsere regelmäßigen Mahlzeiten zu integrieren, sind wir auf eine optimale Gesundheit und Krankheitsprävention vorbereitet. Die Hälfte unseres Tellers zum Mittag- und Abendessen mit Obst und Gemüse zu versorgen, ist ein einfaches Ziel, das sich sehr lohnt.

Die Wahl von minimal verarbeiteten, unraffinierten Nahrungsmitteln gegenüber Fast- oder Junkfood gibt unserem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Auch wenn es einiges an Planung und Vorbereitung erfordert, wird es uns nicht nur heute, sondern noch viele Jahre in der Zukunft gut tun, wenn wir uns die Zeit nehmen, unseren Körper mit echten, nahrhaften Mahlzeiten zu versorgen. Die allgemeine Qualität der Ernährung ist der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit. Versuchen Sie also, jeden Tag „den Regenbogen zu essen“, um ein langes, lebendiges Leben zu führen.

11 Quellen

Wir überprüfen veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse in angesehenen wissenschaftlichen Fachzeitschriften, um zu unseren Schlussfolgerungen zu einem Produkt oder Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet den höchsten Standard an wissenschaftlicher Genauigkeit.

[1] Ein Überblick über die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Hafer: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
[2] Alles, was Sie über Eier wissen müssen: https://www. medicalnewstoday.com/articles/283659
[3] 9 gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Eiern zum Frühstück: https://www.keckmedicine.org/blog/10-healthy-benefits-of-eating-eggs-for-breakfast/
[4] Verzehr von Grapefruit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016745/
[5] Die richtige Kombination: Den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen aus Fruchtsmoothies ziehen: https://www.ucdavis.edu/ health/news/right-combo-getting-most-health-benefits-fruit-smoothies
[6] Vollkornbrot: https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies-health-benefits/what- are-health-benefits
[7] Salat- und Rohkostkonsum und Ernährungszustand in der erwachsenen US-Bevölkerung:: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16963344/
[8] Die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli: https: //www.medicalnewstoday.com/articles/266765
[9] Obst- und Gemüseaufnahme: Vorteile und Fortschritte von Interventionen zur Ernährungserziehung – Narrative Review-Artikel: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575 /
[10] Käse: https://www.healthyeating.org/nutrition-topics/milk-dairy/dairy-foods/cheese
[11] Mageres Fleisch und Herzgesundheit: https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/15927927/

Sam Kramer, MS, RD, CSSGB, LDN, CISSN

Sam Kramer ist ein registrierter Ernährungsberater, lizenzierter Ernährungsberater, Six Sigma Green Belt-zertifiziert und zertifizierter Sporternährungsberater. Lesen Sie die vollständige Biografie