10 aliments brûleurs de graisse pour favoriser le métabolisme et la perte de poids

De nombreux compléments alimentaires promettent des solutions rapides, mais n'entraînent qu'une perte de poids à court terme et des effets secondaires potentiellement nocifs.

Bien qu'il n'existe pas de solution miracle pour brûler les graisses, intégrer à votre alimentation des aliments aux propriétés spécifiques peut vous aider à vous rapprocher de vos objectifs.

Le métabolisme désigne l'ensemble des processus chimiques qui transforment les aliments en énergie dans votre corps. Un métabolisme plus rapide signifie que vous brûlez plus de calories au repos, ce qui favorise la perte de poids et une silhouette plus fine.

Facteurs nutritionnels à rechercher dans les aliments brûleurs de graisse

Nous avons discuté avec Daniel A. Monti, MD, MBA, président fondateur du département de médecine intégrative et des sciences nutritionnelles de l'université Thomas Jefferson, et PDG et directeur médical du Marcus Institute of Integrative Health, au sujet des aliments à consommer pour stimuler le métabolisme et brûler les graisses corporelles.

Le Dr Monti a expliqué : « Il existe plusieurs aliments reconnus pour stimuler le métabolisme et faciliter la gestion du poids. »

Bien qu'aucun aliment ne puisse faire fondre les graisses comme par magie, il a expliqué que ces aliments possèdent un ou plusieurs facteurs nutritionnels qui peuvent contribuer à réduire l'apport calorique ou à augmenter la dépense calorique.

Comprendre les mécanismes scientifiques qui sous-tendent ces aliments peut vous aider à choisir les options les plus bénéfiques pour les besoins et les objectifs spécifiques de votre corps.

Le Dr Monti a décrit les qualités spécifiques qui rendent les aliments « brûleurs de graisse » efficaces, notamment :

• « Les protéines favorisent la perte de graisse car leur digestion et leur absorption nécessitent davantage de calories. ».
• Les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, améliorent la sensibilité à l'insuline et augmentent l'oxydation des graisses pendant l'exercice.
• Les fibres peuvent augmenter la sensation de satiété, réduisant ainsi la faim et aidant à contrôler l'appétit.
• Les antioxydants comme les polyphénols, la caféine, les catéchines et la capsaïcine peuvent réduire l'inflammation et améliorer l'oxydation des graisses, aidant ainsi le corps à brûler plus de calories au repos.
• Un faible indice glycémique contribue à stabiliser la glycémie et réduit potentiellement le stockage des calories excédentaires sous forme de graisse

Tous les aliments brûleurs de graisse n'entrent pas dans chacune de ces catégories, mais ils peuvent tout de même contribuer à un métabolisme sain de diverses manières.

Dans cette optique, voici dix aliments riches en nutriments possédant des propriétés qui peuvent contribuer à la perte de poids et au bien-être général.

1. Noix

Les amandes et les noix font partie des fruits à coque recommandés par le Dr Monti.

Riches en protéines et en fibres, les noix peuvent aider à calmer la faim et à réduire l'apport calorique global.

Elles contiennent également des graisses saines qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et favoriser la perte de graisse et de poids.

Contrairement aux idées reçues, même si les noix sont généralement riches en calories, leur intégration dans une alimentation équilibrée n'entraîne pas nécessairement une prise de poids.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism confirme cela en révélant qu'une consommation de noix pendant 12 semaines améliorait la qualité de l'alimentation sans entraîner de prise de poids.

De plus, une étude publiée dans l' Obesity Journal indique que la consommation d'amandes en collation ne devrait pas entraver les efforts de perte de poids, soulignant ainsi les bienfaits de ces aliments riches en nutriments.

Toutefois, en raison de leur densité calorique plus élevée, limitez les portions à environ 1 oz (28 grammes).

2. Poissons gras

Le Dr Monti recommande également d'intégrer des poissons gras à votre alimentation, notamment le saumon, le maquereau et la truite.

Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, « qui sont des antioxydants et des agents anti-inflammatoires reconnus », explique Juliana Tamayo, MS, RDN, diététicienne clinicienne agréée et rédactrice pour FitnessClone.

Les protéines contenues dans le poisson nécessitent également plus d'énergie pour être digérées, ce qui entraîne une combustion plus importante des calories.

Tamayo prévient : « Bien qu'un régime riche en poissons gras ne suffise pas nécessairement à stimuler le métabolisme à lui seul, l'associer à des changements de mode de vie et à d'autres aliments sains, tels que les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, etc., peut entraîner une perte de poids et une diminution de l'appétit. »

Une portion de poisson gras est d'environ 3,5 oz cuit (100 grammes).

3. Avocats

L'avocat est riche en acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur et en autres nutriments essentiels. Riche en fibres, il contribue également à la sensation de satiété, permettant ainsi de réduire l'apport calorique.

Tamayo explique : « Consommer un avocat par jour a été associé à un IMC plus faible et à un risque moindre de maladies cardiovasculaires. »

Elle recommande également d'associer les avocats à des aliments riches en protéines comme les œufs ou le saumon pour favoriser une sensation de satiété accrue.

L'avocat peut également avoir un effet positif sur la santé intestinale, contribuant ainsi à un métabolisme plus sain.

« Il a également été prouvé que les fibres contenues dans les avocats favorisent un microbiote intestinal plus sain en aidant à produire des acides gras à chaîne courte dans l'intestin », explique Tamayo.

Si vous surveillez votre apport calorique, limitez-vous à une portion d'environ la moitié d'un avocat (environ 100 grammes).

4. Baies

Grâce à leur faible teneur en calories et à leur richesse en nutriments, les baies peuvent favoriser la perte de poids et soutenir le métabolisme.

Elles sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique, ce qui stabilise la glycémie et réduit le stockage des calories sous forme de graisse.

« De tous les fruits, les baies sont généralement celles qui contiennent le plus d'antioxydants », explique Tamayo.

La consommation de baies peut contribuer à réduire le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), la pression artérielle, la glycémie à jeun, l'indice de masse corporelle (IMC)et l'inflammation – des facteurs particulièrement bénéfiques pour les personnes confrontées à des problèmes de surpoids et d'obésité.

Tamayo ajoute : « Grâce aux pigments et nutriments qu’elles contiennent, les baies contribuent également à stimuler le métabolisme par divers mécanismes. Les anthocyanes qu’elles renferment peuvent augmenter la sécrétion d’adiponectine, ce qui entraîne une baisse de la glycémie, une diminution de l’appétit et même une perte de poids. Intégrer des baies à votre petit-déjeuner ou à vos collations peut rendre vos repas plus équilibrés et vous aider à maigrir. »

Ces bienfaits pour la santé et leur faible teneur en calories font des baies un excellent complément à un régime alimentaire brûleur de graisses.

Une portion correspond généralement à environ 1 tasse (125 à 150 grammes).

5. Graines de lin

Riches en fibres et en graisses saines, les graines de lin constituent une source supplémentaire de fibres et d'acides gras oméga-3.

Elles contiennent également des lignanes, des composés végétaux dont il a été démontré qu'ils améliorent la santé métabolique en réduisant l'inflammation et en améliorant la sensibilité à l'insuline.

Une étude de recherche à petite échelle menée en 2012 suggère que les fibres des graines de lin peuvent aider à réduire la faim, améliorant ainsi la sensation de satisfaction et de satiété chez les individus.

Plus récemment, une analyse de 45 essais randomisés contrôlés par placebo menés en 2017 suggère que les graines de lin pourraient faciliter la perte de poids chez les personnes souffrant de surpoids ou d'obésité.

D'autres recherches récentes (2018) révèlent également que la consommation de graines de lin entières peut aider à maintenir des niveaux de glycémie et d'insuline équilibrés, améliorant ainsi le contrôle glycémique.

Ces effets peuvent contribuer à une meilleure gestion du poids et du métabolisme.

« Ajouter des graines de lin à vos repas, salades, smoothies ou collations peut vous apporter plus de fibres, de vitamines et d'antioxydants, tout en contribuant à la santé de votre intestin et en vous procurant une sensation de satiété plus longue », recommande Tamayo.

Une portion correspond à 2 cuillères à soupe (20 grammes) de graines de lin moulues.

6. Piments

La capsaïcine, composé actif du piment responsable de sa saveur piquante, a démontré des effets bénéfiques sur le métabolisme. Médecins et diététiciens s'accordent largement sur les bienfaits de cet aliment brûleur de graisses.

Alex Foxman, MD, FACP, directeur médical d'Achieve Health and Weight Loss, a déclaré à Consumer Health Digest : « La capsaïcine peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses en activant les récepteurs du système nerveux. Une étude a montré que l'ajout de piment à un repas augmentait la dépense énergétique et l'oxydation des graisses après le repas. »

Destini Moody,diététicienne agréée et spécialiste certifiée en nutrition sportive, a également donné son avis, citant une étude suggérant que la capsaïcine peut favoriser la perte de poids et réduire la sensation de faim, tout en stimulant l'oxydation des graisses par rapport à un placebo. « Les participants ont également rapporté une diminution de la sensation de faim, ce qui signifie que les piments pourraient aussi contribuer à prévenir les excès alimentaires », explique-t-elle.

Melissa Baker, diététicienne nutritionniste agréée chez Food Queries, a ajouté, à propos de la capsaïcine : « Elle peut contribuer à augmenter le métabolisme en élevant la température corporelle et en favorisant la dégradation des graisses. »

Les piments sont principalement utilisés comme épice, mais peuvent être consommés en petites quantités, à raison de 1 cuillère à soupe (15 grammes) de piments crus par jour.

7. Protéines maigres

Les protéines maigres sont des protéines de haute qualité , pauvres en matières grasses et qui contiennent généralement des nutriments essentiels comme le fer et les vitamines B.

Les sources courantes de protéines maigres comprennent la volaille sans peau, le poisson, les morceaux de viande maigres, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, l'edamame (soja) et les produits à base de soja (comme le tofu), les noix, les graines et les légumineuses.

Comme le souligne le Dr Monti, le processus de digestion et d'absorption des protéines entraîne une dépense calorique plus importante, facilitant ainsi la perte de graisse.

Baker a expliqué ce lien : « Les aliments maigres comme le poulet, la dinde, le poisson et le tofu nécessitent plus d’énergie pour être digérés que les matières grasses ou les glucides, ce qui entraîne une augmentation du métabolisme. Ce phénomène est connu sous le nom d’effet thermique des aliments (ETA). Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition confirme le rôle des protéines dans l’ETA. »

Cela peut faire des protéines maigres un complément précieux à tout régime alimentaire visant à brûler les graisses.

Les portions recommandées varient selon le type de source de protéines, mais voici quelques recommandations générales :

• 3 à 4 onces de viande maigre, de volaille ou de poisson
• 2 gros œufs
• 1/2 tasse de légumineuses cuites

8. Thé vert et thé oolong

Les thés verts et oolongs issus du théier Camellia sinensis sont réputés pour leurs propriétés stimulantes du métabolisme.

Alors que le thé vert est peu transformé, conservant ainsi sa couleur et son niveau d'antioxydants, le thé oolong est partiellement fermenté, établissant un équilibre entre les saveurs robustes du thé noir et la nature délicate du thé vert.

Ces deux thés contiennent de la caféine et des catéchines, qui peuvent augmenter le métabolisme et favoriser l'oxydation des graisses.

Une méta-analyse a révélé que l'effet synergique des catéchines et de la caféine dans le thé peut stimuler significativement le métabolisme, entraînant une combustion supplémentaire d'environ 102 calories par jour.

Sheri Berger,diététicienne-nutritionniste agréée et spécialiste certifiée en soins et éducation du diabète, ajoute : « Une étude de 2018 publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism a montré que le thé vert matcha pouvait améliorer l’oxydation des graisses lors d’une marche rapide. »

La consommation régulière de tasses de thé vert, de thé oolong, ou des deux, pourrait contribuer à la réduction des graisses tout en favorisant une bonne santé générale.

Selon Moody, « des études suggèrent que la consommation de 500 milligrammes ou moins de thé vert par jour pendant 3 mois peut produire des résultats. Des recherches supplémentaires pourraient toutefois être nécessaires. »

9. Café

Le café contient de la caféine et des antioxydants, qui soutiennent le métabolisme et favorisent l'oxydation des graisses.

Attention toutefois aux sucres ajoutés et aux crèmes riches en matières grasses, car ceux-ci peuvent annuler les bienfaits.

Baker explique : « La caféine, un stimulant naturel présent dans le café, peut temporairement accélérer le métabolisme en augmentant la libération d’adrénaline. Une étude de 2004 publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a indiqué que la caféine améliorait l’oxydation des graisses et la dépense énergétique. »

Une étude publiée dans BMJ Medicine suggère que des niveaux élevés de caféine dans le sang pourraient réduire la masse graisseuse d'un individu et diminuer ses risques de développer un diabète de type 2.

Pour préciser le rôle de la caféine dans la perte de poids, Kaysha Quiles, diététicienne-nutritionniste agréée, explique que la caféine pourrait favoriser la perte de poids chez certaines personnes grâce à ses propriétés coupe-faim, mais que des études supplémentaires sont nécessaires. La caféine stimule le système nerveux central après ingestion et agit comme thermogénique, ce qui pourrait potentiellement contribuer à la perte de graisse. Cependant, la caféine seule ne devrait pas constituer la première stratégie pour perdre du poids. Une alimentation équilibrée tout au long de la journée, associée à un déficit calorique et à une activité physique régulière, est la meilleure façon d'atteindre ses objectifs de perte de poids.

Bien qu'il n'existe pas de recommandation universellement acceptée concernant la consommation de café ou de caféine en particulier pour la perte de graisse, il est généralement considéré comme sûr pour la plupart des adultes en bonne santé de consommer jusqu'à quatre tasses de café, soit 400 milligrammes de caféine, par jour.

10. Yerba maté

Nia Rennix, MSc, CCN, RD, cofondatrice de The Rennix Weigh et fondatrice de l'association à but non lucratif Hunger Dash, recommande le maté pour stimuler le métabolisme.

Elle explique : « Le yerba maté est issu de la plante du même nom. Son origine se situe en Amérique latine et du Sud. »

Selon Rennix, cette boisson est devenue populaire aux États-Unis ces dernières années, et elle peut être consommée froide ou chaude, mais la plupart des gens l'apprécient sous forme de thé chaud.

Rennix a déclaré à Consumer Health Digest : « Des études ont montré que cette plante possède des propriétés potentiellement stimulantes pour le métabolisme. La théobromine et les xanthines sont des stimulants naturels présents dans la plante, qui peuvent activer la thermogenèse (augmenter le métabolisme) et accroître la dépense calorique. »

Bien que les bienfaits métaboliques du maté soient reconnus, une consommation prolongée ou en grande quantité peut présenter des risques pour la santé. Par conséquent, les adultes en bonne santé devraient limiter leur consommation de maté à environ 3 tasses par jour.

Les femmes enceintes doivent consulter leur professionnel de santé avant de consommer du maté.

Emporter

L'intégration de ces aliments dans une alimentation équilibrée peut contribuer à stimuler le métabolisme et à faciliter la perte de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'étendue de leur efficacité.

De plus, il est important de rappeler qu'aucun aliment ni nutriment n'est à lui seul responsable de la combustion des graisses ou de la perte de poids.

Le Dr Monti a souligné : « N'oubliez pas que même si ces aliments peuvent avoir des propriétés brûle-graisses et stimulantes du métabolisme, leurs effets doivent être considérés dans le contexte d'un mode de vie sain global comprenant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière pour une gestion du poids efficace et durable. »

Consultez un diététicien agréé ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils nutritionnels personnalisés et vous assurer que vos choix alimentaires correspondent à vos besoins et objectifs de santé spécifiques.

Avertissement : Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne saurait se substituer à un avis médical. Il est recommandé aux lecteurs de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre toute modification de leur alimentation, de leur mode de vie ou la prise de compléments alimentaires.

23 sources

Nous analysons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques reconnues afin d'établir nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Ceci garantit le plus haut niveau de rigueur scientifique.

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Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa est une diététicienne-nutritionniste agréée, communicatrice scientifique et auteure américaine. Lire sa biographie complète.