De nombreux suppléments promettent des solutions rapides mais n’entraînent qu’une perte de poids à court terme et des effets secondaires potentiellement nocifs.
Bien qu’il n’existe pas de solution miracle pour brûler les graisses, incorporer des aliments aux propriétés spécifiques dans votre alimentation peut vous aider à vous rapprocher de vos objectifs.
Le métabolisme fait référence aux processus chimiques de votre corps qui convertissent les aliments en énergie. Un taux métabolique plus élevé signifie que vous brûlez plus de calories au repos, favorisant ainsi la perte de poids et un physique plus mince.
Facteurs nutritionnels à rechercher dans les aliments brûle-graisses
Nous avons discuté avec Daniel A. Monti, MD, MBA , président fondateur du Département de médecine intégrative et des sciences nutritionnelles de l'Université Thomas Jefferson, et PDG et directeur médical du Marcus Institute of Integrative Health, sur les aliments à manger pour stimuler le métabolisme. et brûler la graisse corporelle.
Le Dr Monti a expliqué : « Il existe plusieurs aliments connus pour stimuler le métabolisme et aider à la gestion du poids. »
Bien qu’aucun aliment ne puisse faire fondre les graisses comme par magie, il a expliqué que ces aliments contiennent un ou plusieurs facteurs nutritionnels qui peuvent aider à réduire l’apport calorique ou à augmenter la dépense calorique.
Comprendre la science derrière ces aliments peut vous aider à choisir les options les plus bénéfiques pour les besoins et les objectifs spécifiques de votre corps.
Le Dr Monti a décrit les qualités spécifiques qui rendent les aliments « brûleurs de graisse » efficaces, notamment :
- « Les protéines favorisent la perte de graisse car elles nécessitent plus de calories pour la digestion et l’absorption.
- Les graisses saines comme les acides gras oméga-3 améliorent la sensibilité à l’insuline et augmentent l’oxydation des graisses pendant l’exercice.
- Les fibres peuvent augmenter la sensation de satiété ou de satiété, réduisant ainsi la faim et aidant à contrôler l'appétit.
- Les antioxydants comme les polyphénols, la caféine, les catéchines et la capsaïcine peuvent réduire l’inflammation et améliorer l’oxydation des graisses, aidant ainsi le corps à brûler plus de calories au repos.
- Un faible indice glycémique aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang et réduit potentiellement le stockage des calories excédentaires sous forme de graisse.
Tous les aliments brûle-graisses n’entrent pas dans chacune de ces catégories, mais ils peuvent néanmoins contribuer à un métabolisme sain de diverses manières.
Dans cette optique, voici dix aliments riches en nutriments dont les propriétés peuvent contribuer à la perte de poids et au bien-être général.
1. Noix
Les amandes et les noix font partie des noix recommandées par le Dr Monti.
Riches en protéines et en fibres, les noix peuvent aider à combattre la faim et à réduire l’apport calorique global.
Ils contiennent également des graisses saines qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et contribuer à la perte de graisse et de poids.
Contrairement aux idées reçues, même si les noix ont tendance à être riches en calories, leur incorporation dans une alimentation équilibrée n’entraîne pas nécessairement une prise de poids.
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism confirme cela en révélant qu'une inclusion de noix pendant 12 semaines améliore la qualité de l'alimentation sans entraîner de prise de poids.
étude récente publiée dans l' Obesity Journal indique que grignoter des amandes ne peut pas entraver les efforts de perte de poids, soulignant les avantages de ces aliments riches en nutriments.
Néanmoins, en raison de leur densité calorique plus élevée, limitez la taille des portions à environ 1 oz (28 grammes).
2. Poisson gras
Le Dr Monti recommande également d'incorporer des poissons gras dans votre alimentation, notamment le saumon, le maquereau et la truite.
Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3 , « qui sont des antioxydants et des agents anti-inflammatoires connus », explique Juliana Tamayo, MS, RDN, diététiste clinique et rédactrice pour FitnessClone.
Les protéines du poisson nécessitent également plus d’énergie pour être digérées, brûlant ainsi plus de calories.
Tamayo met en garde : « Même si une alimentation riche en poissons gras ne stimulera pas nécessairement votre métabolisme à elle seule, l'associer à des changements de mode de vie et à d'autres aliments sains, tels que les céréales complètes, les légumes-feuilles, etc., peut entraîner une perte de poids et une suppression de l'appétit. »
Une portion de poisson gras équivaut à environ 3,5 oz cuits (100 grammes).
3. Avocats
Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et en d’autres nutriments bénéfiques. Riches en fibres, les avocats contribuent également à la sensation de satiété, réduisant ainsi l’apport calorique.
Tamayo explique : « Manger un avocat par jour a été associé à un IMC plus faible et à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. »
Elle recommande également d'associer les avocats à des aliments riches en protéines comme les œufs ou le saumon pour favoriser une sensation de satiété accrue.
Les avocats peuvent également avoir un effet positif sur la santé intestinale , contribuant à un métabolisme plus sain.
«Il a également été prouvé que les fibres contenues dans les avocats favorisent un microbiote intestinal plus sain en aidant à produire des acides gras à chaîne courte dans l'intestin», explique Tamayo.
Si vous surveillez votre apport calorique, limitez-vous à une portion d'environ la moitié d'un avocat (environ 100 grammes).
4. Baies
Grâce à leur faible teneur en calories et à leur profil riche en nutriments, les baies peuvent favoriser la perte de poids et soutenir le métabolisme.
Ils sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique , stabilisant la glycémie et réduisant le stockage des calories sous forme de graisse.
«De tous les fruits, les baies ont tendance à être les plus riches en antioxydants», explique Tamayo.
La consommation de baies peut aider à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) , la tension artérielle, la glycémie à jeun , l'indice de masse corporelle (IMC) et l'inflammation – des facteurs considérablement bénéfiques pour les personnes confrontées à des problèmes de surpoids et d'obésité.
Tamayo ajoute : « Ils ont également tendance à aider à stimuler votre métabolisme grâce à divers mécanismes grâce aux mêmes pigments et nutriments qu’ils contiennent. Les anthocyanes présentes dans les baies peuvent augmenter la sécrétion d'adiponectine, ce qui entraîne également une baisse du taux de glucose, une suppression de l'appétit et même une perte de poids. Ajouter des baies à votre petit-déjeuner ou à vos collations peut rendre votre repas plus sain et vous aider à perdre du poids.
Ces bienfaits pour la santé et leur faible nombre de calories font des baies un excellent complément à un régime brûle-graisse.
Une portion est généralement d’environ 1 tasse (125 à 150 grammes).
5. Graines de lin
Riches en fibres et en graisses saines, les graines de lin sont une source supplémentaire de fibres et d'acides gras oméga-3.
Ils contiennent également des lignanes, des composés végétaux qui améliorent la santé métabolique en réduisant l’inflammation et en améliorant la sensibilité à l’insuline.
étude à petite échelle réalisée en 2012 suggère que les fibres des graines de lin peuvent aider à réduire la faim, améliorant ainsi les sentiments de satisfaction et de satiété chez les individus.
Plus récemment, une revue de 45 essais randomisés contrôlés par placebo menés en 2017 suggère que les graines de lin pourraient aider à faciliter la perte de poids chez les personnes souffrant de surpoids ou d'obésité.
recherches récentes (2018) révèlent également que la consommation de graines de lin entières peut aider à maintenir des niveaux équilibrés de glycémie et d'insuline, améliorant ainsi le contrôle glycémique.
Ces effets peuvent contribuer à une meilleure gestion du poids et du métabolisme.
"L'ajout de graines de lin à vos repas, salades, smoothies ou collations peut ajouter plus de fibres, de vitamines et d'antioxydants tout en aidant votre intestin à rester en bonne santé et à vous sentir rassasié plus longtemps", recommande Tamayo.
Une portion correspond à 2 cuillères à soupe (20 grammes) de graines de lin moulues.
6. Piments
Il a été démontré que la capsaïcine, un composé actif des piments responsables de leur saveur épicée, est bénéfique pour le métabolisme. Les médecins et les diététistes sont majoritairement d’accord sur cet aliment brûle-graisse.
Alex Foxman, MD, FACP , directeur médical d'Achieve Health and Weight Loss, a déclaré à Consumer Health Digest : « La capsaïcine peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses en activant les récepteurs du système nerveux. Une étude a révélé que l’ajout de piment à un repas augmentait la dépense énergétique et l’oxydation des graisses après le repas.
Destini Moody, RD, CSSD , diététiste et spécialiste certifiée en diététique sportive, a également pris la parole, citant une étude qui suggère que la capsaïcine peut aider à perdre du poids et à lutter contre la faim tout en favorisant une plus grande oxydation des graisses par rapport à un placebo. "Les sujets ont également signalé moins de sensation de faim, ce qui signifie que les poivrons pourraient également empêcher de trop manger", dit-elle.
À propos de la capsaïcine, Melissa Baker, RD , diététiste nutritionniste agréée chez Food Queries, a ajouté qu'elle "peut aider à augmenter le métabolisme en augmentant la température corporelle et en favorisant la dégradation des graisses".
Les piments sont principalement utilisés comme épice, mais peuvent être consommés en petites quantités de 1 cuillère à soupe (15 grammes) de piments crus par jour.
7. Protéines maigres
Les protéines maigres sont des protéines de haute qualité , faibles en gras et contiennent généralement des nutriments essentiels comme le fer et les vitamines B.
Les sources courantes de protéines maigres comprennent la volaille sans peau, le poisson, les morceaux de viande maigres, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les edamames (soja) et les produits à base de soja (comme le tofu), les noix, les graines et les légumineuses.
Souligné par le Dr Monti, le processus de digestion et d'absorption des protéines entraîne une dépense calorique plus élevée, facilitant ainsi la perte de graisse.
Baker a expliqué ce lien. « Les aliments comme le poulet maigre, la dinde, le poisson et le tofu nécessitent plus d’énergie à digérer que les graisses ou les glucides, ce qui entraîne une augmentation du métabolisme. Ce phénomène est connu sous le nom d’effet thermique des aliments (TEF). Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition soutient le rôle des protéines dans le TEF.
Cela peut faire des protéines maigres un complément précieux à tout régime brûle-graisse.
La taille des portions varie en fonction du type de source de protéines, mais voici quelques recommandations générales concernant les portions de protéines :
- 3-4 onces de viande maigre, de volaille ou de poisson
- 2 gros œufs
- 1/2 tasse de légumineuses cuites
8. Thé vert et oolong
Les thés verts et oolongs dérivés de la plante Camellia sinensis sont salués pour leurs propriétés stimulant le métabolisme.
Alors que le thé vert est peu transformé, conservant sa couleur et ses niveaux d'antioxydants, le thé oolong est partiellement fermenté, établissant un équilibre entre les saveurs robustes du thé noir et la nature délicate du thé vert.
Les deux thés contiennent de la caféine et des catéchines, qui peuvent augmenter le métabolisme et favoriser l’oxydation des graisses.
Une méta-analyse a révélé que l'effet synergique des catéchines et de la caféine dans le thé peut augmenter considérablement le taux métabolique, entraînant une brûlure supplémentaire d'environ 102 calories par jour.
Sheri Berger, RDN, CDCES , diététiste nutritionniste et spécialiste certifiée des soins et de l'éducation du diabète, ajoute : « Une étude de 2018 publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism a montré que le thé vert matcha peut améliorer l'oxydation des graisses avec une marche rapide. »
Consommer régulièrement des tasses de thé vert, de thé oolong ou des deux pourrait aider à réduire les graisses tout en contribuant à la santé globale.
Selon Moody, « des études suggèrent que boire 500 milligrammes ou moins de thé vert chaque jour pendant 3 mois peut produire des résultats. Des recherches supplémentaires pourraient cependant être nécessaires.
9. Café
Le café contient de la caféine et des antioxydants qui soutiennent le métabolisme et favorisent l'oxydation des graisses.
Cependant, faites attention aux sucres ajoutés et aux crèmes riches en matières grasses, car ils peuvent annuler les avantages.
Baker explique : « La caféine, un stimulant naturel présent dans le café, peut temporairement stimuler le métabolisme en augmentant la libération d'adrénaline. étude [2004] dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a indiqué que la caféine augmentait l’oxydation des graisses et la dépense énergétique. »
Une étude publiée dans BMJ Medicine propose que des niveaux élevés de caféine dans le sang pourraient réduire la graisse corporelle d'un individu et réduire ses risques de développer un diabète de type 2.
Pour expliquer le rôle de la caféine dans la perte de poids, Kaysha Quiles , diététiste nutritionniste, affirme que la caféine pourrait aider à favoriser la perte de poids chez certaines personnes en raison de ses propriétés de suppression de l'appétit, mais que des études supplémentaires doivent être réalisées. La caféine stimule le système nerveux central une fois ingérée et agit comme un agent thermogénique et pourrait éventuellement contribuer à la perte de graisse. Cependant, la caféine seule ne doit pas être utilisée comme moyen de défense de première intention pour perdre du poids. Manger équilibré tout au long de la journée, tout en étant en déficit calorique et en incluant une activité physique, est la voie à suivre pour tenter d’atteindre vos objectifs de perte de poids.
Bien qu'il n'existe pas de recommandation universellement acceptée concernant la consommation de café ou de caféine spécifiquement pour la perte de graisse, il est généralement considéré comme sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé de consommer jusqu'à quatre tasses de café, soit 400 milligrammes de caféine, par jour.
10. Yerba maté
Nia Rennix, MSc, CCN, RD , co-fondatrice de The Rennix Weigh et fondatrice de l'association à but non lucratif Hunger Dash, recommande le Yerba maté pour stimuler le métabolisme.
Elle explique : « Le Yerba mate est dérivé de la plante Yerba mate. Son origine vient d’Amérique latine et d’Amérique du Sud.
Selon Rennix, cette boisson est devenue populaire aux États-Unis ces dernières années et elle peut être consommée froide ou chaude, mais la plupart des gens l'apprécient sous forme de thé chaud.
Rennix a déclaré à Consumer Health Digest : « Des études ont montré que cette plante a des propriétés potentielles de stimulation du métabolisme. La théobromine et les xanthines sont des stimulants naturels présents dans l'herbe, qui peuvent activer la thermogenèse (augmenter le métabolisme) et augmenter la dépense calorique.
Bien que les bienfaits métaboliques du Yerba maté soient reconnus, une consommation prolongée ou en grande quantité peut présenter des risques potentiels pour la santé . Par conséquent, les adultes en bonne santé devraient limiter leur consommation de Yerba mate à environ 3 tasses par jour.
Les femmes enceintes doivent consulter leur professionnel de la santé avant de consommer du Yerba mate.
Emporter
L’incorporation de ces aliments dans une alimentation équilibrée peut contribuer à stimuler le métabolisme et faciliter la perte de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’étendue de leur efficacité.
De plus, il est important de se rappeler qu’aucun aliment ou nutriment n’est responsable à lui seul de la combustion des graisses ou de la perte de poids.
Le Dr Monti a souligné : « N'oubliez pas que même si ces aliments peuvent avoir des propriétés brûleuses de graisse et stimulant le métabolisme, leurs effets doivent être pris en compte dans le contexte d'un mode de vie globalement sain qui comprend une alimentation équilibrée et une activité physique régulière pour une gestion efficace et durable du poids. .»
Consultez un diététiste ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils nutritionnels personnalisés et pour vous assurer que vos choix alimentaires correspondent à vos besoins et objectifs de santé spécifiques.
Avertissement : Le contenu présenté dans cet article est destiné uniquement à des fins d'information et ne doit pas être interprété comme un avis médical. Les lecteurs doivent demander conseil à un professionnel de la santé avant de commencer toute modification de leur régime alimentaire, de leur mode de vie ou de leur régime de supplémentation.
23 Sources
Nous examinons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques respectées pour tirer nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Cela garantit le plus haut niveau d’exactitude scientifique.
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