Dans cet article
Si vous êtes intéressé par le développement musculaire, vous souhaitez probablement connaître les tenants et les aboutissants du développement musculaire, ainsi que les meilleurs conseils et tactiques pour y parvenir. Nous avons tout vu, du temps nécessaire à la nourriture dont vous aurez besoin, et ce sont toutes des informations cruciales.
Cependant, l’un des défis majeurs lorsque l’on souhaite en savoir plus sur ce sujet est le vaste volume d’informations disponibles. Tout le monde a une opinion sur le sujet, mais cela ne veut pas dire que tout est vrai. Différentes choses fonctionnent pour différentes personnes et chaque individu est unique.
Des connaissances scientifiques invérifiables et des études contradictoires signifient que très peu de questions sur le développement musculaire ont la même réponse. Cela pourrait être un cauchemar pour les débutants qui veulent apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur la construction musculaire. C'est pourquoi nous avons rédigé cet article.
Poursuivez votre lecture pour découvrir des réponses fondées sur la science aux questions courantes sur le renforcement musculaire :
7 questions auxquelles répondent des experts
1. Combien de repas dois-je manger par jour ?
Quiconque souhaite augmenter sa masse musculaire devrait manger six petits repas riches en protéines chaque jour plutôt que trois ou quatre repas plus copieux. Les conseils d'experts estiment que des repas fréquents espacés tout au long de la journée aident le corps à stocker plus de glucides dans les muscles.
Les glucides musculaires, à leur tour, alimentent le développement musculaire en stimulant les muscles et en leur fournissant l’apport de glycogène dont ils ont besoin pour récupérer. Vous donnez à vos muscles un apport continu de glycogène en consommant au moins six repas riches en protéines chaque jour. [1]
Manger plus fréquemment garantit également un apport quasi constant en acides aminés essentiels. Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines , sont nécessaires aux muscles pour réparer les dommages causés aux fibres par un entraînement intense en force. En conséquence, vous gagnez plus de masse musculaire. [2]
Les acides aminés participent également à la production d’hormones clés qui contrôlent le développement et soutiennent le système immunitaire. Ceci est crucial dans la mesure où un système immunitaire sain est essentiel à la récupération après une activité intense, telle que l’entraînement en résistance ou la musculation.
2. Le fait de soulever des objets lourds aide-t-il à développer les muscles ?
La réponse est oui et non – le problème avec le levage de charges lourdes est que vous ne soulevez pas très longtemps. En musculation, les plages de répétitions de 1 à 6 sont généralement considérées comme « plus lourdes ». Le temps habituel sous tension (TUT) de chaque répétition est d'environ trois secondes.
En d’autres termes, votre muscle est soumis à beaucoup de tension, mais il ne reste pas longtemps dans cette position. Bien que cela génère du stress et des « traumatismes », ce n’est peut-être pas le meilleur moyen de provoquer la quantité de traumatisme nécessaire pour induire une hypertrophie (croissance musculaire).
Soulever des charges plus lourdes a l’avantage de forcer le muscle à s’adapter à des poids plus lourds, qui peuvent ensuite être reportés à des plages de répétitions plus élevées. De plus, des plages de répétitions de 1 à 6 et des poids lourds peuvent toujours provoquer une croissance musculaire . [3]
Si vous préférez ce type de lifting intensif, vous devez absolument l'intégrer à votre programme. Commencez votre entraînement avec des exercices composés durs, puis augmentez progressivement le volume des répétitions avec moins de poids. Gardez à l'esprit que c'est le combo « faible poids-répétitions inférieures » qui vous permet de développer vos muscles . [4]
3. À quelle fréquence et pendant combien de temps dois-je m'entraîner si je veux développer mes muscles rapidement ?
La question la plus fréquemment posée à propos du gain musculaire est de savoir combien de temps cela prend. Peu importe ce que l’on vous dit, il n’y a pas de réponse unique. C'est presque comme se demander en combien de temps vous pouvez perdre du poids : même avec les meilleurs conseils en matière de développement musculaire, cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon.
En général, cependant, il est normal de s’attendre à une transition lente qui prendra des semaines, des mois, voire des années. Il n'est pas nécessaire que ce soit la même chose pour tout le monde et, à mesure que votre corps change, vous devrez peut-être ajuster constamment vos efforts.
Quant à la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner, c'est une autre de ces questions ambiguës où la réponse est différente pour chacun. Cependant, contrairement au point précédent, il existe une règle générale à suivre. L’une des méthodes les plus efficaces consiste à s’entraîner 3 à 4 fois par semaine. Assurez-vous d'entraîner chaque groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine et attendez 48 heures avant de le travailler à nouveau.
4. Existe-t-il des suppléments que je peux prendre pour accélérer les résultats ?
Bien que de nombreux suppléments prétendent aider à la musculation, tous ne conviennent pas au type de corps ou au métabolisme de chaque personne. Certains de ces suppléments peuvent aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle, mais ils favorisent la rétention d'eau, peuvent entraîner des changements liés aux œstrogènes ou ne fournissent pas de résultats à long terme.
Les SARM (modulateurs sélectifs des récepteurs androgènes) sont une option qui entraîne très peu d’effets secondaires et que de nombreux bodybuilders utilisent pour gagner plus de muscle. Les SARM sont très utiles en musculation , bien qu'ils aient été initialement développés pour traiter des troubles précédemment traités à l'aide de stéroïdes anabolisants androgènes. [4]
Lorsque les SARM se lient à un récepteur, une action hypertrophique et anabolisante se produit dans les os et les muscles. Cet aspect est la raison pour laquelle les SARM sont étudiés comme alternative à la thérapie de remplacement de la testostérone, au traitement de la fonte musculaire et au traitement de l'ostéoporose . [5]
Les SARM aident les bodybuilders en augmentant la masse musculaire, la densité osseuse et la perte de graisse tout en évitant de nombreux effets secondaires indésirables tels que la rétention d'eau et les altérations liées aux œstrogènes . Ils sont également reconnus pour avoir une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que l’organisme peut les absorber facilement. [6]
5. Quel rôle joue la génétique dans le développement musculaire ?
La génétique joue un rôle crucial dans la construction musculaire . Une étude impliquant des souris a révélé que trois types de gènes – Asb15, Klf10 et Tpt1 – jouent un rôle crucial dans l’augmentation de l’hypertrophie des muscles squelettiques. En clair, cela signifie que les trois gènes augmentent la masse musculaire.
Une autre étude est allée plus loin. On estime que la différence entre votre constitution génétique et celle de toute autre personne (héritabilité) représente 30 à 85 % de votre force musculaire et au moins 50 % pour la masse musculaire maigre.
Cela signifie que le rôle de la génétique ne se limite pas au développement musculaire, comme en témoigne l’étude citée dans le premier paragraphe de cette section. Vos gènes déterminent également la force (ou non) de vos muscles. Ils jouent également un rôle crucial dans la détermination de la façon dont votre corps réagit à l’exercice.
6. Quel est le meilleur repas avant l’entraînement pour prendre du muscle ?
Le meilleur repas avant l’entraînement est celui qui convient le mieux au type d’entraînement que vous allez faire. Ceux d’entre vous qui souhaitent développer leurs muscles voudront peut-être consommer de l’avoine, des bananes, du yaourt, des grains entiers et des œufs durs 30 minutes avant de commencer votre entraînement.
En termes de boissons, la caféine est la meilleure boisson pré-entraînement. Une étude de 2016 a comparé les personnes qui buvaient des boissons contenant de la caféine avant une séance d'entraînement avec celles qui n'en buvaient pas. Les chercheurs ont observé que le premier groupe a connu une augmentation significative de ses performances énergétiques.
Le jus de betterave est une boisson pré-entraînement moins courante mais tout aussi bénéfique. Il contient du nitrate, qui est transformé en oxyde nitrique dans l’organisme. L'oxyde nitrique aide les vaisseaux sanguins à se dilater, augmentant ainsi le flux sanguin et améliorant la contraction musculaire.
Le thé vert est une autre boisson saine avant l’entraînement. Selon une étude publiée dans le Norwegian Journal of Medicine & Science in Sports, les extraits de thé vert aident à brûler les graisses corporelles et à augmenter les performances physiques pendant l'entraînement d'endurance.
7. Quels sont les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces ?
Les squats, les levées de hanches avec haltères, les soulevés de terre, le développé couché incliné, le clean and press, les dips parallèles et les tractions sont les exercices de musculation les plus efficaces. Vous devriez tous les intégrer à votre programme d’entraînement hebdomadaire, car ils ciblent tous vos principaux groupes musculaires.
Voici comment effectuer chacun de ces sept exercices :
Comment pouvez-vous effectuer des exercices ?
a) Comment faire des squats ?
Tenez-vous debout, les pieds fermement appuyés contre le sol. Assurez-vous que vos pieds sont plus écartés que la largeur des hanches et que vos orteils sont tournés vers l’extérieur. Joignez vos deux mains, resserrez votre tronc et asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez le plus bas possible. Relevez-vous et sautez. Répétez jusqu’à 12 répétitions.
La méthode mentionnée ci-dessus est celle des squats sautés. La recherche montre que les squats sautés sont un excellent moyen de développer la taille et la force musculaire et de perdre du poids. L’ Association internationale des sciences du sport les considère comme un moyen pratique de développer ses muscles. [7]
b) Comment faire des levées de hanches avec haltères ?
Placez une barre chargée sur le banc. Asseyez-vous contre le banc et faites rouler doucement la barre chargée sur votre hanche. Appuyez votre dos contre le banc et soulevez vos hanches. Vos bras doivent reposer sur le banc et vos mains tenir la barre. Les hanches avec haltères sont les meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les bras.
Serrez vos fessiers et poussez les hanches vers le plafond. Attendez 2-3 secondes avant d'atteindre le sommet. Laissez vos hanches tomber avec votre poitrine. Gardez votre tronc engagé et assurez-vous que la tension sur vos fessiers est maintenue.
c) Comment faire des soulevés de terre ?
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le dos droit, placez vos mains sur la barre (écartées à la largeur des épaules) et soulevez la barre du sol en utilisant la force de vos jambes. Soulever avec vos jambes améliore votre stabilité et vous évite de vous blesser au dos lorsque vous soulevez des poids.
Assurez-vous que la barre est toujours proche de votre corps. Votre cœur doit être engagé pour créer de la tension. Soulevez la barre à fond, attendez 1, 2 secondes puis abaissez-la avec un contrôle total. Utilisez le même chemin de barre que celui que vous venez de choisir.
d) Comment faire du développé couché incliné ?
Réglez le banc à un angle de 30 à 45*. Allongez-vous et posez vos mains sur la barre, légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le haut. Soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez-le doucement vers votre poitrine. Répétez jusqu'à 8 à 10 répétitions.
e) Comment nettoyer et presser ?
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. S'accroupir. Prenez une barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Assurez-vous que les paumes sont face à votre corps. D'un seul mouvement rapide, soulevez la barre par-dessus votre épaule tout en gardant le dos droit, maintenez-la là pendant 1, 2 secondes et abaissez-la.
f) Comment faire des trempettes parallèles ?
Placez vos mains sur les barres parallèles. Poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Assurez-vous que vos mains sont de chaque côté de votre taille et non devant votre poitrine. Croisez les pieds l’un contre l’autre et descendez. Remontez-vous. Faites 2-3 séries.
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g) Comment faire des tractions ?
Tenez-vous directement sous une barre de traction. Placez vos mains sur la poignée (paumes tournées vers le corps). Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Restez dans la position pendant 1, 2 secondes. Inspirez et ramenez votre corps à la position initiale.
7Sources
Nous examinons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques respectées pour tirer nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Cela garantit le plus haut niveau d’exactitude scientifique.
[1] Murray B, Rosenbloom C. Fondamentaux du métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes. Nutr Rev.2018;76(4):243-259. est ce que je:10.1093/nutrit/nuy001[2] Carbone JW, Pasiakos SM. Protéines alimentaires et masse musculaire : traduire la science en applications et en bienfaits pour la santé. Nutriments. 2019;11(5):1136. Publié le 22 mai 2019. est ce que je:10.3390/nu11051136
[3] Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effets de l'entraînement en résistance à faible ou à forte charge sur la force musculaire et l'hypertrophie chez les hommes bien entraînés. J Force Cond Res. 2015 octobre;29(10):2954-63. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID : 25853914.
[4] Utilisation récréative de modulateurs sélectifs des récepteurs androgènes : https://www.uspharmacist.com/article/recreational-use-of-selective-androgen-receptor-modulators
[5] Cilotti A, Falchetti A. Ostéoporose masculine et thérapie androgénique : de la testostérone aux SARM. Clin Cases Miner Bone Metab. 2009;6(3):229-233.
[6] Bhasin S, Jasuja R. Modulateurs sélectifs des récepteurs androgènes en tant que thérapies favorisant la fonction. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(3):232-240. est ce que je:10.1097/MCO.0b013e32832a3d79
[7] Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Amélioration de la force maximale, des sauts verticaux et des performances de sprint après 8 semaines d'entraînement Jump Squat avec des charges individualisées. J Sports Sci Med. 2016;15(3):492-500. Publié le 5 août 2016.
