Potencia probiótica: aprovechar los beneficios de las verduras fermentadas

Descripción general

En otras palabras, la fermentación es un proceso químico natural que, si se realiza correctamente, puede utilizarse como conservante natural para garantizar la seguridad alimentaria y conservar los alimentos durante un período de tiempo más largo.
No, las bacterias no son del todo malas. De hecho, su cuerpo está cubierto de bacterias y tiene 10 veces más células bacterianas que sus células humanas. La mayoría de las bacterias son cruciales para mantener la vida y garantizar que todos los sistemas funcionen correctamente.

Tomemos el ejemplo de las bacterias del ácido láctico (LAB). Una forma de BAL es la especie Lactobacillus. Son un componente importante de la microbiota del cuerpo. Ayudan con la digestión, inhiben el crecimiento excesivo de patógenos en el tracto digestivo, alivian potencialmente el síndrome del intestino irritable y aumentan su sistema inmunológico en general.

La fermentación no está necesariamente asociada con el moho. Es un proceso metabólico en el que un organismo convierte un carbohidrato, como el almidón o el azúcar, en un alcohol o un ácido. ^[1]

Durante la fermentación vegetal, cultivarás bacterias del ácido láctico; por tanto, se producen ácidos lácticos. Pueden inhibir eficazmente el crecimiento de bacterias dañinas como Salmonella, Escherichia coli (o E. coli), Listeria, Clostridium y otros patógenos transmitidos por los alimentos . ^[2]

Comer alimentos fermentados como vegetales fermentados proporciona una solución para reponer las bacterias buenas y mejorar la salud en general. Las bacterias del ácido láctico introducidas al consumir vegetales fermentados se consideran “transitorias”, lo que significa que son los microbios que pasan por el tracto digestivo y eventualmente abandonan el cuerpo. ^[3]

A pesar de su corta estancia, pueden hacer importantes contribuciones al organismo. En primer lugar, el cuerpo podría maltratarlos como patógenos y, por lo tanto, activar sistemas de defensa que normalmente estarían desactivados contra las bacterias dañinas.

¿Qué es la fermentación en verduras?

La fermentación de hortalizas es un proceso matizado y multifacético que ha sido objeto de extensas investigaciones en varias universidades e instituciones científicas de todo el mundo. Estudios de instituciones como la Universidad de Wisconsin-Madison y la Universidad de Wageningen han proporcionado conocimientos más profundos sobre la dinámica microbiana de la fermentación vegetal.

A través de su investigación, se ha descubierto que el proceso involucra un complejo ecosistema de microorganismos, principalmente bacterias del ácido láctico, que inician la fermentación . Estas bacterias convierten los azúcares presentes en los vegetales en ácido láctico, un conservante natural que inhibe el crecimiento de bacterias dañinas. ^[4]

Además de la conservación, esta vía metabólica enriquece los productos fermentados con vitaminas, minerales y probióticos, lo que contribuye a mejorar la digestión y la salud en general. La investigación también explora cómo variables como la temperatura, la concentración de sal y la población microbiana inicial afectan los resultados de la fermentación, lo que lleva a una mejor comprensión de cómo optimizar las condiciones para obtener los sabores y beneficios para la salud deseados.

¿Cuál es la ciencia detrás de la fermentación?

• En esencia, la fermentación es un proceso anaeróbico que transforma los azúcares en alcohol o ácidos sin necesidad de oxígeno.
• Esta transformación la llevan a cabo varias cepas de microorganismos, predominantemente bacterias del ácido láctico, que prosperan en las condiciones anaeróbicas creadas durante la fermentación. ^[5]
• Estas bacterias metabolizan los azúcares naturales que se encuentran en los vegetales y producen ácido láctico como subproducto.
• La acumulación de ácido láctico reduce efectivamente el pH de la mezcla en fermentación, creando un ambiente ácido que es hostil a las bacterias patógenas, preservando así las verduras. Además,
• Este proceso de acidificación contribuye al sabor distintivo y picante característico de los alimentos fermentados. Más allá de la mera conservación, el proceso de fermentación mejora la biodisponibilidad de los nutrientes, haciendo que estos alimentos sean más ricos en vitaminas y minerales.
• La proliferación de bacterias beneficiosas también introduce probióticos en la dieta, que son cruciales para mantener una microbiota intestinal saludable, apoyando así la salud digestiva y general.

Beneficios para la salud de los vegetales fermentados, probióticos y vitaminas

• 1. Probióticos

Las verduras fermentadas actúan como una fuente inagotable de probióticos, bacterias beneficiosas que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud intestinal . Al mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal, los probióticos ayudan a mejorar la digestión, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de numerosas enfermedades. ^[6]

• 2. Mayor contenido de vitaminas

El proceso de fermentación aumenta los niveles de determinadas vitaminas, especialmente de vitamina B y vitamina K, en las verduras. Estas vitaminas son esenciales para el metabolismo energético, la función neurológica y el mantenimiento de una coagulación sanguínea saludable.

• 3.Absorción de minerales mejorada

La presencia de ácido láctico y otros ácidos orgánicos en los vegetales fermentados puede reducir el pH, haciendo que minerales como el calcio, el magnesio y el hierro sean más biodisponibles y más fáciles de absorber por el cuerpo.

• 4.Apoya la salud digestiva

Al promover un equilibrio saludable de las bacterias intestinales , el consumo de vegetales fermentados puede ayudar a aliviar problemas digestivos comunes, como hinchazón, estreñimiento y diarrea.

• 5.Aumenta la función inmune

Una parte sustancial del sistema inmunológico se encuentra en el intestino. Al mejorar la salud intestinal, los probióticos que se encuentran en los vegetales fermentados fortalecen indirectamente el sistema inmunológico, reduciendo potencialmente la incidencia de infecciones e inflamación.

• 6.Propiedades antioxidantes

La fermentación puede aumentar los niveles de antioxidantes en las verduras , que combaten el estrés oxidativo y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. ^[7]

¿Son perjudiciales los alimentos fermentados?

• Riesgo de alto contenido de sal

Algunos alimentos fermentados pueden contener altos niveles de sal, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en personas susceptibles.

• Posibilidad de contaminación

Si no se preparan o almacenan adecuadamente, los alimentos fermentados pueden contaminarse con bacterias dañinas y provocar intoxicación alimentaria. Es fundamental seguir técnicas de fermentación y métodos de almacenamiento adecuados.

• Sensibilidad a la histamina y la tiramina

Los alimentos fermentados tienen un alto contenido de histamina y tiramina, compuestos que pueden provocar dolores de cabeza, migrañas y reacciones alérgicas en personas sensibles.

• Malestar gastrointestinal

Para algunas personas, especialmente aquellas que no están acostumbradas a consumirlos, los alimentos fermentados pueden causar hinchazón, gases y malestar digestivo. Es recomendable introducir estos alimentos en la dieta de forma paulatina.

• Interacciones con ciertos medicamentos

Los altos niveles de vitamina K que se encuentran en algunos alimentos fermentados pueden interferir con los medicamentos anticoagulantes como la warfarina. Los pacientes deben consultar a su proveedor de atención médica antes de agregar alimentos fermentados a su dieta si están tomando dichos medicamentos.

Cómo fermentar vegetales: ¿proceso de elaboración?

Elija verduras frescas

Comience con vegetales limpios y frescos. las verduras y frutas orgánicas, ya que no contienen pesticidas y probablemente contengan más bacterias naturales beneficiosas para la fermentación. ^[8]

preparar las verduras

Lave bien las verduras con agua fría. Según tu preferencia, puedes dejarlos enteros, rebanarlos o picarlos en trozos.

Seleccione una solución de sal y agua

Crea una salmuera disolviendo sal marina en agua. La proporción típica es de 1 a 3 cucharadas de sal marina por litro de agua, pero esto puede variar según la receta.

Agregue especias y saborizantes (opcional)

Para darle más sabor, considere agregar especias como ajo, eneldo, semillas de mostaza o granos de pimienta.
Empaque las verduras en frascos. Coloque las verduras preparadas en frascos de vidrio limpios y herméticos. Deje al menos 1 pulgada de espacio libre en la parte superior. ^[8]

Cubrir con salmuera

Vierte la salmuera de agua salada sobre las verduras hasta que estén completamente sumergidas. Esto es crucial para prevenir el crecimiento de bacterias no deseadas.

Pese las verduras

Utilice una pesa de fermentación o un frasco limpio y más pequeño lleno de agua para mantener las verduras sumergidas bajo la salmuera.

Cubrir y fermentar

Selle el frasco sin apretar para permitir que escapen los gases o use una tapa de esclusa de aire. Guarde el frasco a una temperatura fresca y constante, fuera de la luz solar directa, mientras las verduras fermentan. Esto puede durar desde unos pocos días hasta varias semanas, según la receta y sus preferencias de sabor.

Verifique regularmente

Inspeccione las verduras cada pocos días para asegurarse de que todavía estén sumergidas y verificar si hay signos de fermentación, como burbujas.

Prueba de sabor

Después de unos días, empieza a probar las verduras. Una vez que hayan alcanzado el nivel deseado de fermentación, refrigérelos para ralentizar el proceso de fermentación.

Almacenar correctamente

Mantenga las verduras fermentadas en el frigorífico. Cuando se almacenan en un recipiente hermético, pueden durar varios meses.

Conclusión

Los hechos detrás de la fermentación de vegetales presentan un enfoque importante para la ingesta nutricional, mejorando la salud intestinal y elevando el bienestar general. El proceso aprovecha técnicas de conservación antiguas para adaptar una gran cantidad de beneficios para la salud, desde aumentar el contenido de probióticos hasta mejorar la absorción de vitaminas y minerales.

Si bien somos conscientes de los riesgos potenciales, como el alto contenido de sal o la sensibilidad a la histamina, adoptar la fermentación en la práctica culinaria puede ofrecer un complemento sabroso y saludable a una dieta equilibrada.

Al seleccionar vegetales frescos, seguir procedimientos de fermentación adecuados e integrar gradualmente estos alimentos en las comidas, las personas pueden aprovechar la potencia probiótica que representan los vegetales fermentados. Esto no sólo contribuye a un sistema digestivo robusto y una respuesta inmune más fuerte, sino que también respalda un hábito dietético sostenible y enriquecedor que celebra la riqueza de la generosidad de la naturaleza.

8 fuentes

Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas respetadas para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.

[1] Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Alimentos fermentados: definiciones y características, impacto en la microbiota intestinal y efectos en la salud y las enfermedades gastrointestinales. Nutrientes. 5 de agosto de 2019; 11 (8): 1806. doi: 10.3390/nu11081806. PMID: 31387262; PMCID: PMC6723656.
[2] Bintsis T. Patógenos transmitidos por los alimentos. OBJETIVOS Microbiol. 29 de junio de 2017;3(3):529-563. doi: 10.3934/microbiol.2017.3.529. PMID: 31294175; PMCID: PMC6604998.
[3] ?anlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Beneficios para la salud de los alimentos fermentados. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. Publicación electrónica del 20 de octubre de 2017. PMID: 28945458.
[4] Wang Y, Wu J, Lv M, Shao Z, Hungwe M, Wang J, Bai X, Xie J, Wang Y, Geng W. Características del metabolismo de las bacterias del ácido láctico y las aplicaciones en expansión en la industria alimentaria. Frente Bioeng Biotechnol. 2021 12 de mayo;9:612285. doi: 10.3389/fbioe.2021.612285. PMID: 34055755; PMCID: PMC8149962.
[5] Valentino V, Magliulo R, Farsi D, Cotter PD, O'Sullivan O, Ercolini D, De Filippis F. Alimentos fermentados, su microbioma y su potencial para mejorar la salud humana. Biotecnología microbiana. 2024 febrero;17(2):e14428. doi: 10.1111/1751-7915.14428. PMID: 38393607; PMCID: PMC10886436..
[6] Vera-Santander VE, Hernández-Figueroa RH, Jiménez-Munguía MT, Mani-López E, López-Malo A. Beneficios para la salud del consumo de alimentos con probióticos bacterianos, posbióticos y sus metabolitos: una revisión. Moléculas. 27 de enero de 2023; 28 (3): 1230. doi: 10,3390/moléculas28031230. PMID: 36770898; PMCID: PMC9920731.
[7] Tan X, Cui F, Wang D, Lv X, Li X, Li J. Verduras fermentadas: beneficios para la salud, defectos y soluciones tecnológicas actuales. Alimentos. 21 de diciembre de 2023; 13 (1): 38. doi: 10.3390/alimentos13010038. PMID: 38201066; PMCID: PMC10777956.
[8] Swain MR, Anandharaj M, Ray RC, Parveen Rani R. Frutas y verduras fermentadas de Asia: una fuente potencial de probióticos. Biotecnología Res Int. 2014;2014:250424. doi: 10.1155/2014/250424. Publicación electrónica del 28 de mayo de 2014. PMID: 25343046; PMCID: PMC4058509.

Adrián británicos

Adriaan Brits es una persona influyente clave en el sector de la salud. Es propietario de la revista Healthy New Age y ayuda a los profesionales médicos. Leer biografía completa