في هذه المقالة

نظرة عامة على فيتامين سي

وفقا للعلماء، فإن فيتامين C، المعروف أيضًا باسم الأسكوربات أو حمض الأسكوربيك ، هو المكمل الأكثر فعالية وأمانًا الذي يحافظ على عمل الجسم بسلاسة. [1]

فيتامين ج: الفوائد والآثار الجانبية والجرعات الموصى بها
مكونات فيتامين سي

تم علاج الاسقربوط والاضطرابات الأخرى يتم الآن الترويج له بشكل متكرر باعتباره ترياقًا طبيعيًا لنزلات البرد. على الرغم من سمعته باعتباره "معززًا للمناعة"، إلا أن هناك القليل من الأدلة على أن تناول فيتامين C يساعد فعليًا في الوقاية من العدوى أو علاجها. [2]

وهو فعال للعديد من أشكال التئام الجروح، بما في ذلك الجروح وكسور العظام والحروق والجروح الجراحية، فهو عنصر أساسي في تكوين الكولاجين ؛ يتم تناوله عن طريق الفم ويساعد على شفاء الجروح بشكل أسرع. يعد هذا الفيتامين المنفرد أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية، مما يعني أنه يمكنه تحييد الجذور الحرة التي تسبب ضررًا وراثيًا للخلايا، وهو ضروري لاستقلاب البروتين. يمكن الوقاية من تجاعيد الجلد وأمراض القلب والأوعية الدموية والمخاوف الصحية قبل الولادة وأمراض العيون من خلاله. [3]

تعتبر الفواكه والخضروات، وخاصة الحمضيات، مصادر جيدة لفيتامين C.

فوائد فيتامين سي

  • 1. قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

    • مضادات الأكسدة هي مواد كيميائية تساعد جهاز المناعة في الجسم على العمل بشكل أفضل. يفعلون ذلك عن طريق الدفاع عن الخلايا ضد المواد الكيميائية الخطرة المعروفة باسم الجذور الحرة. فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم. وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

    وفقًا للدراسات، فإن زيادة تناول فيتامين C يمكن أن يعزز مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30%. وهذا يساعد دفاعات الجسم الطبيعية في معركتها ضد الالتهاب.

  • 2. قد يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم

    • لقد ثبت في الدراسات أن فيتامين C يساعد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه على خفض ضغط الدم لديهم . [4]

  • 3. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

    • ارتبط تناول مكملات فيتامين C بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب . قد تساعد هذه المكملات على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والفيتامينات التي تخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم. [5]

  • 4. السرطان

    • يمكن تقليل العديد من أشكال السرطان، مثل سرطان القولون والثدي والرئة، عن طريق تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي. ومن غير الواضح ما إذا كان هذا التأثير الوقائي مرتبطًا بكمية فيتامين سي في النظام الغذائي. لا يبدو أن تناول أقراص فيتامين سي عن طريق الفم له نفس التأثير.

  • 5. أمراض العيون

    • يبدو أن مكملات فيتامين C عن طريق الفم، مع الفيتامينات والمعادن الأخرى، تعمل على إبطاء تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). وفقا للعديد من الأبحاث ، فإن أولئك الذين يستهلكون المزيد من فيتامين C في نظامهم الغذائي كانوا أقل عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين. [6]

  • 6. يعزز المناعة

    • نظرًا لأن فيتامين سي يشارك في العديد من جوانب الجهاز المناعي ، فهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الأشخاص يتناولون مكملات فيتامين سي الجيدة. [7]
    أولاً، يعزز فيتامين C تكوين خلايا الدم البيضاء التي تسمى الخلايا الليمفاوية والخلايا البلعمية، والتي تساعد الجسم على مكافحة العدوى، وتعزيز نظام الدفاع عن الجلد، وتسريع التئام الجروح.

الآثار الجانبية لفيتامين سي

على الرغم من أن فيتامين C آمن عادة، إلا أن الجرعات المفرطة يمكن أن تسبب حرقة المعدة والصداع والغثيان والإرهاق والنعاس وتشنجات المعدة والإسهال. يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 2000 ملغ في اليوم. قد يكون لفيتامين C بجرعات عالية أيضًا تأثير سلبي على أداء التمارين الرياضية.

عندما يؤخذ من أجل الصحة العامة، فإن البدل الغذائي الموصى به (RDA) من فيتامين C هو كما يلي: [8]

  • 40 ملليجرام يوميًا للأطفال من 0 إلى 6 أشهر
  • 50 ملليجرام يوميًا للأطفال من 7 إلى 12 شهرًا
  • 15 ملغ يومياً للأطفال من سنة إلى 3 سنوات
  • 25 ملليجرام يوميا للأطفال من 4 إلى 8 سنوات
  • 45 ملليجرام يوميًا للأطفال من عمر 9 إلى 13 عامًا
  • 65 ملليجرام يوميًا للإناث من 14 إلى 18 سنة
  • 75 ملليجرام يوميًا للذكور من 14 إلى 18 عامًا
  • 75 ملليجرامًا يوميًا للإناث بعمر 19 عامًا فما فوق
  • 90 ملليجرام يوميًا للذكور بعمر 19 عامًا فما فوق
  • 80 ملليجرام يوميًا للحوامل من عمر 14 إلى 18 عامًا
  • 85 ملليجرام يوميًا للحوامل بعمر 19 عامًا فما فوق
  • 115 مليجرام يومياً للإناث المرضعات من عمر 14 إلى 18 سنة
  • 120 ملليجرام يوميًا للإناث المرضعات بعمر 19 عامًا فما فوق

إذا كنت تدخن، يجب أن تأخذ 35 ملغ إضافية كل يوم. يجب على أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بنقص فيتامين C تناول 100 إلى 200 ملليجرام من فيتامين C يوميًا حتى تعود مستويات الدم إلى وضعها الطبيعي.

مكملات فيتامين سي

الحبوب والكبسولات والأقراص القابلة للمضغ والعلكة والمساحيق والأقراص الفوارة كلها متاحة كمكملات فيتامين سي. على عكس الاعتقاد الشائع، فإن علكات فيتامين سي ليست أكثر أو أقل فعالية من أقراص أو كبسولات فيتامين سي.

يمكن العثور على هذا الفيتامين في المكملات المضادة للأكسدة، والفيتامينات المتعددة، وألواح البروتين، ومكملات ما قبل التمرين، ومكملات زيادة الوزن.

الأسئلة الشائعة حول فيتامين سي

س: ماذا يفعل فيتامين سي؟

ج: فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة، وهي مواد كيميائية تتشكل عندما يقوم جسمك بتكسير الطعام أو التعرض لدخان التبغ أو إشعاع الشمس أو الأشعة السينية أو لأسباب أخرى. [9]

س: ما فائدة فيتامين سي؟

ج: فيتامين C مفيد بعدة طرق. فيما يلي بعض فوائد مكملات فيتامين سي.

  • يعزز جهاز المناعة [10]
  • يعزز وظيفة الدماغ
  • يحفز تخليق الكولاجين
  • يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة
  • يحمي العينين
  • يمنع نقص الحديد

س: ما هي مصادر فيتامين ج؟

ج: الفواكه والخضروات الطازجة هي أفضل مصادر فيتامين C. من ناحية أخرى، يمكن للحرارة والطهي في الماء أن يدمر بعض محتوى فيتامين C في هذه الأطعمة، لذلك من الأفضل تناولها نيئة. [11]

تحتوي الفواكه التالية على أعلى نسبة من فيتامين C:

  • الشمام
  • فاكهة الكيوي
  • الحمضيات والعصائر,
  • البرتقالي
  • جريب فروت
  • فراولة
  • توت العليق
  • توت
  • التوت البري
  • بابايا
  • مانجو
  • أناناس
  • بطيخ

تحتوي الخضروات التالية على أعلى نسبة من فيتامين C:

  • الطماطم وعصير الطماطم
  • الفلفل الأحمر والأخضر
  • بروكلي
  • قرنبيط
  • كرنب
  • البطاطا الحلوة والبيضاء
  • القرع الشتوي
  • كرة قدم
  • سبانخ،
  • اللفت الأخضر، وغيرها من الخضروات الورقية

س: هل من الجيد تناول فيتامين سي كل يوم؟

ج: الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين C للبالغين هي 65 إلى 90 ملليجرام، بحد أقصى 2000 ملليجرام في اليوم. على الرغم من أن الكميات المفرطة من فيتامين C في الطعام من غير المرجح أن تكون خطرة، إلا أن الجرعات الكبيرة من أفضل مكملات فيتامين C قد تؤدي إلى آثار سلبية.

س: من هم المعرضون لخطر النقص؟

ج: الأشخاص التالية أسماؤهم معرضون لخطر نقص فيتامين ج : [12]

  • المدخنون والذين يتعرضون للتدخين السلبي
  • الأطفال الذين يشربون الحليب المبخر أو المغلي حصريًا
  • الأشخاص الذين لا يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا
  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية معينة، وخاصة تلك التي تنطوي على سوء الامتصاص المعوي

س: هل أحتاج إلى مكمل فيتامين سي؟

ج: كقاعدة عامة، يُفضل الطعام دائمًا على أقراص فيتامين C للحصول على العناصر الغذائية. من ناحية أخرى، فإن تناول حبة فيتامين سي يوميًا لن يؤذيك وسيساعدك على تلبية الكمية الموصى بها من الفيتامين C إذا قصرت في تناولها.

إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين C من طعامك، فقم بتناول المكملات بالجرعات المقترحة.

س: ماذا يفعل فيتامين سي للبشرة؟

ج: يحمي فيتامين C خلايا الجلد من أضرار الجذور الحرة [13] الناجمة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية لأنه مضاد للأكسدة. كما أنه يساعد على تفتيح فرط التصبغ ، وتحسين إشراقة البشرة عن طريق منع تكوين الميلانين في الجلد، وتوحيد لون البشرة. [14]

س: هل يساعد فيتامين C في حب الشباب؟

ج: يتمتع فيتامين C بصفات مضادة للالتهابات ويساعد في تقليل الاحمرار والتورم المرتبط بحب الشباب. عند تطبيق الفيتامين موضعياً، تكون التأثيرات أكثر وضوحاً.

اقرأ التالي – ما هي كمية الكافيين الزائدة؟

الحكم النهائي

فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ولا يمكن الحصول عليه إلا من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.

وقد ارتبط بالعديد من المزايا الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات مضادات الأكسدة، وتعزيز المناعة، ومنع نوبات النقرس، وخفض ضغط الدم، وتعزيز امتصاص الحديد، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف.

بشكل عام، إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين C من نظامك الغذائي، فإن مكملات فيتامين C هي طريقة ممتازة وسهلة لزيادة تناولك.

هل كان المقال مساعدا؟!

نعم / لا

14 مصادر

نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.

[١] فيتامين ج: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
[٢] فيتامين ج: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h5
[٣] فيتامين ج: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h1
[4] إيتاره آر آر، أوديجي آي بي، أديجون إس إيه. فيتامين C يخفض ضغط الدم ويغير استجابة الأوعية الدموية في ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الملح. يمكن ي فيسيول فارماكول. 2002 ديسمبر;80(12):1199-202. دوى: 10.1139/y02-147. بميد: 12564647.
[5] نيكت بي، ريتز جيه، بيريرا إم إيه، أورايلي إي جيه، أوغسسون كيه، فريزر جي إي، غولدبورت يو، هيتمان بي إل، هولمانز جي، ليو إس، بيتينن بي، سبيجلمان دي، ستيفنز جيه، فيرتامو جيه، ويليت دبليو سي، Rimm EB، Ascherio A. الفيتامينات المضادة للأكسدة وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: تحليل مجمّع لـ 9 أتراب. أنا J كلين نوتر. 2004 ديسمبر;80(6):1508-20. دوى: 10.1093/ajcn/80.6.1508. بميد: 15585762.
[6] راسموسن إتش إم، جونسون إي جيه. العناصر الغذائية لشيخوخة العين. الشيخوخة التدخل السريري. 2013;8:741-748. دوى:10.2147/CIA.S45399
[7] كار إيه سي، ماجيني إس. فيتامين سي ووظيفة المناعة. العناصر الغذائية. 2017;9(11):1211. تم النشر في 3 نوفمبر 2017. دوى:10.3390/nu9111211
[8] المآخذ الموصى بها: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h2
[9] ليكيسفيلدت جي، ميشيلز إيه جيه، فري بي. فيتامين سي. أدف نوتر. 2014;5(1):16-18. تم النشر في 1 يناير 2014. دوى:10.3945/an.113.005157
[10] Chambial S، Dwivedi S، Shukla KK، John PJ، Sharma P. فيتامين C في الوقاية من الأمراض وعلاجها: نظرة عامة. الهندي J كلين الكيمياء الحيوية. 2013;28(4):314-328. دوى:10.1007/s12291-013-0375-3
[١١] مصادر فيتامين ج: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h3
[١٢] تناول فيتامين سي وحالته: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h6
[13] بولار جي إم، كار إيه سي، فيسرز إم سي إم. أدوار فيتامين C في صحة الجلد. العناصر الغذائية. 2017;9(8):866. تم النشر في 12 أغسطس 2017. دوى:10.3390/nu9080866
[14] تيلانج ملاحظة. فيتامين C في الأمراض الجلدية. إنديان ديرماتول أونلاين J. 201؛4(2):143-146. دوى:10.4103/2229-5178.110593