في هذه المقالة

نظرة عامة على الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي جزيئات كيميائية تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. تتكون الكربوهيدرات في الغالب من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين التي يمكن أن يكون لها شكل هيكلي بسيط أو معقد. تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. سواء كانت بسيطة أو معقدة، تحتوي الكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل جرام ويتم استقلابها في الجسم لتكوين الجلوكوز. [1]

الكربوهيدرات: إيجابيات وسلبيات والجرعات المقترحة

تصنيف الكربوهيدرات إما على أنها سكريات أحادية أو ثنائية أو عديد السكاريد بناءً على عدد وحدات السكر التي تحتوي عليها. [2]

الفرق الأساسي بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة هو أن الكربوهيدرات البسيطة تحتوي على سكريات أحادية وثنائية. من ناحية أخرى، تتكون الكربوهيدرات المعقدة من عدة جزيئات سكر مفردة مرتبطة ببعضها البعض في سلاسل. يتم تصنيف السكريات على أنها كربوهيدرات بسيطة. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من النشويات والألياف.

الكربوهيدرات هي واحدة من المجموعات الغذائية التي تعتبر حيوية لنظام غذائي متوازن. ويشار إليها أحيانًا باسم "أطعمة الطاقة". على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنها أطعمة تعزز زيادة الوزن، إلا أنها ذات أهمية كبيرة في الحياة الصحية. الدور الرئيسي للكربوهيدرات هو إنتاج الطاقة. أنها توفر الطاقة التي يحتاجها الدماغ والجهاز العصبي. كما أنها تساعد في تقلص العضلات، مما يسمح لنا بتحريك وتحفيز أعضائنا حتى تعمل الكربوهيدرات في أفضل حالاتها. [3]

مصادر الكربوهيدرات

ونظرًا لأهمية الكربوهيدرات في تغذية الإنسان والحيوان، فقد خلقت الطبيعة هذه الفئة من الأطعمة الكربوهيدراتية باعتبارها الأكثر وفرة في المركبات العضوية من جميع فئات الأغذية حسب التصميم. باستثناء الحليب، وهو المنتج الحيواني الوحيد الذي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، فإن الكربوهيدرات مشتقة بالكامل تقريبًا من النباتات والخضروات والحبوب. تعتبر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة غير المعالجة والبقوليات والخضروات والفواكه من أفضل المصادر . المشروبات الغازية والمعجنات والخبز الأبيض والأطعمة عالية المعالجة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات. [4]

تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ما يلي:

  • الحبوب: الخبز، والمعكرونة، والنودلز، والحبوب، والبسكويت، والأرز.
  • الفواكه: التفاح، التوت، الموز، البرتقال، المانجو، والبطيخ.
  • البقوليات: الفاصوليا المجففة، والبازلاء، والعدس.
  • منتجات الألبان: الزبادي والحليب.
  • الكعك والبسكويت والحلويات والحلوى وغيرها.
  • الخضروات النشوية: الذرة والبطاطس
  • العصائر السكرية: مشروبات الفاكهة، والمشروبات الغازية العادية، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية.
    تعتبر اللحوم والأسماك والدواجن وأنواع الجبن المختلفة والمكسرات والزيوت أمثلة على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

فوائد الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في جسمك. بعد امتصاص الكربوهيدرات، يحولها الجسم إلى سكريات بسيطة، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى جلوكوز. [5]

يحصل الجسم على الطاقة، ويقوم الكبد والعضلات بتخزينها على شكل جليكوجين. كما أنه يساعد في حماية الأنسجة العضلية. عندما يتلقى الجسم كمية كافية من الكربوهيدرات، لا تتضرر الأنسجة العضلية بسهولة. [6]

الكربوهيدرات مفيدة أيضًا لعملية الهضم. وتشمل الألياف الغذائية، التي تساعد على الهضم عن طريق تمرير الطعام بسرعة عبر الأمعاء. توجد الألياف الغذائية في الكربوهيدرات مثل الموز والحبوب الكاملة والشوفان. إنها تبقيك ممتلئًا وتقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام، مما يساعد في إدارة الوزن.

عندما لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، قد يقوم جسمك بتخزين المزيد من الكربوهيدرات في العضلات والكبد لاستخدامها لاحقًا. الصداع، والإرهاق، والضعف، وصعوبة التركيز، والغثيان، والإمساك، ورائحة الفم الكريهة، ونقص الفيتامينات والمعادن يمكن أن تنتج جميعها عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. [7]

الآثار الجانبية المحتملة للكربوهيدرات

الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات ينطوي على استهلاك سعرات حرارية إضافية. لا يستخدم الجسم السعرات الحرارية الزائدة ويتراكم على شكل دهون، مما قد يؤدي إلى السمنة. يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم إلى رفع مستويات الجلوكوز في الدم، وهو أمر غير صحي. لتجنب مثل هذه العواقب غير المرغوب فيها، الحد من تناولك. قد يحدث مرض السكري من النوع 2 إذا ظلت مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن يكون لمرض السكري تأثير على القلب والأعصاب والكلى في الجسم. وإليك أيضًا بعض النصائح المفيدة:

  • حاول الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. قد تكون هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية. تناول الكثير من السكر المضاف يرفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يسبب زيادة الوزن. إن النظر إلى ملصق الحقائق الغذائية الموجود على الجزء الخلفي من عبوة الطعام سيخبرك ما إذا كان يحتوي على سكريات مضافة. يشير إلى كمية السكر الإجمالي والسكر المضاف في طبق أو مشروب معين.
  • الحبوب المكررة هي الأطعمة التي تمت إزالة بعض الحبوب منها. يؤدي هذا أيضًا إلى إزالة العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحتك.

لا يوجد حجم واحد يناسب الجميع من كمية الكربوهيدرات التي يجب على الناس تناولها. هذا المبلغ حسب العمر والجنس والصحة وما إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادته. كل يوم، يجب أن يستهلك البالغون حوالي ستين بالمائة من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات. وفقًا لملصقات الحقائق الغذائية الموجودة على المنتجات، تبلغ القيمة اليومية لإجمالي الكربوهيدرات 275 جرامًا يوميًا. النظام الغذائي بقيمة 2000 هو الأمثل. اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية وصحتك العامة، قد تكون القيمة اليومية أعلى أو أقل. [8]

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يجب أن تتناول على الأقل الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من الكربوهيدرات، وهي 130 جرامًا للبالغين، و175 جرامًا للنساء الحوامل، و210 جرامًا للنساء المرضعات. يجب أن تستهلك النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الرجال 38 جرامًا يوميًا، وفقًا لـ DGA.

تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل 45 دقيقة من التمرين لضمان مستوى الجليكوجين الأمثل في العضلات للمساعدة في أداء التمرين. يجب استهلاك الكربوهيدرات البسيطة أثناء التمرين للحفاظ على مستويات الجليكوجين تحت السيطرة.

مكملات الكربوهيدرات

يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مكملات ما قبل التمرين ، ومكملات ما بعد التمرين، والمكملات الغذائية أثناء التمرين. تحتوي المشروبات الرياضية ومخفوق البروتين ومكملات زيادة الوزن على كمية مناسبة من الكربوهيدرات. [9]

الأسئلة الشائعة عن الكربوهيدرات

س: ما هي أمثلة الكربوهيدرات؟

ج: يتم الحصول على الكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من الوجبات، بما في ذلك الخبز والفشار والفاصوليا والحليب والبطاطس والمعكرونة والبسكويت والذرة والمشروبات الغازية والفطائر. كما أنها توجد في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام. السكريات والألياف والنشويات هي أنواع شائعة.

س: هل الكربوهيدرات سكر؟

ج: الكربوهيدرات هي سكريات تنقسم إلى نوعين: بسيطة ومعقدة. يكمن الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في مدى سرعة هضمها وامتصاصها، بالإضافة إلى تركيبها الكيميائي. [10]

س: ما هي الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات؟

ج: الكربوهيدرات، إلى جانب الدهون والبروتينات، هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة في نظامنا الغذائي، ودورها الأساسي هو توفير الطاقة للجسم. [11]

س: ما هي الوحدات البنائية للكربوهيدرات؟

ج: السكريات الأحادية هي جزيئات سكر منفردة تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لجميع السكريات والكربوهيدرات الأخرى. وتشمل هذه الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. [12]

س: ما العناصر الموجودة في الكربوهيدرات؟

ج: تتكون الكربوهيدرات من ذرات الهيدروجين والكربون والأكسجين فقط ولها الصيغة التجريبية Cm(H2O)n، على الأقل حتى حدوث الأكسدة أو الاختزال. مشتقات الكربوهيدرات هي مركبات تتكون من الكربوهيدرات عن طريق الاستبدال، وما إلى ذلك، وقد تحتوي على مكونات إضافية.

س: ما هو بوليمر الكربوهيدرات؟

ج: البوليمرات الكربوهيدراتية الطبيعية السليلوز والنشا والدكسترين والدكسترين الحلقي والكيتين والشيتوزان وحمض الهيالورونيك والصمغ المختلفة (الكاراجينان والزانثان وغيرها).

س: كم عدد السعرات الحرارية في 1 جرام من الكربوهيدرات؟

ج: كل جرام من الكربوهيدرات والبروتين يحتوي على أربع سعرات حرارية . ويحتوي غرام الدهون على تسع سعرات حرارية. السعرات الحرارية، مثل ملعقة صغيرة أو بوصة، هي وحدة قياس. السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يطلقها جسمك عندما يهضم الطعام ويمتصه. [15]

هل كان المقال مساعدا؟!

نعم / لا

12 مصادر

نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.

[1] 3.4: وظائف الكربوهيدرات في الجسم https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_1st_Edition/03%3A_Carbohydres/3.04%3A_The_Functions_of_Carbohydres_in_the_Body
[2] الكربوهيدرات: https://content.byui.edu/file/a236934c-3c60-4fe9-90aa-d343b3e3a640/1/module3/readings/carbohydres.html
[٣] ما الذي يجعلك سمينًا: السعرات الحرارية الكثيرة أم الكربوهيدرات الخاطئة؟: https://www.scientificamerican.com/article/what-makes-you-fat-too-many-calours-or-the-wrong-carbohydres/
[٤] الكربوهيدرات: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydres/
[5] الكربوهيدرات 101: فوائد الكربوهيدرات: https://www.reidhealth.org/blog/carbohydres-101-the-benefits-of-carbohydres
[6] الكربوهيدرات: https://medlineplus.gov/carbohydres.html
[7] ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات؟: https://www.gbhealthwatch.com/Nutrient-Carbohydra-Symptoms.php
[8] الكربوهيدرات: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydres
[9] أورمسبي إم جي، باخ سي دبليو، بور دي إيه. التغذية قبل التمرين: دور المغذيات الكبيرة والنشويات المعدلة والمكملات الغذائية في عملية التمثيل الغذائي وأداء التحمل. العناصر الغذائية. 2014;6(5):1782-1808. تم النشر في 29 أبريل 2014. دوى:10.3390/nu6051782
[١٠] الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة: https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
[١١] وظائف الكربوهيدرات في الجسم: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydres#:~:text=1.,whole%20grains%2C%20fruit%20and%20vegetables.
[12] ما هي الكربوهيدرات والسكر؟: https://www.sugarnutritionresource.org/the-basics/what-are-carbohydres-and-sugar