في هذه المقالة
هل يمكنني الحصول على لياقة بدنية على جهاز المشي؟
هل سئمت وتعبت من جهاز المشي لأنك لم تحقق النتائج التي توقعتها؟
إذا كانت الإجابة بنعم، فهذا هو الوقت الأنسب لإعادة جدولة خطة التمرين على جهاز المشي لرؤية النتائج التي كنت تفتقدها.
عندما يتم القيام به بشكل مناسب، لن يساعدك جهاز المشي على حرق الدهون فحسب، بل سيعزز أيضًا نمو العضلات.
ومع ذلك، فإن معظم الناس يجدونها مملة ومليئة بالتحديات، ولكنها الأداة الأكثر كفاءة لحرق السعرات الحرارية.
ما يهم أكثر هو الفواصل الزمنية التي تتمرن فيها على جهاز المشي [1] .
يخطئ معظم الناس في السير بخطى ثابتة. بدلا من ذلك، يجب عليك ضبط السرعة وإضافة بعض التمارين على الأرض.
صمم سيندي واسيلفسكي وجيف بيرد تمارين المشي لمدة 20، 30، 0r 60 دقيقة والتي تعتبر فعالة في تعزيز حرق السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.
أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية على جهاز المشي
التركيز على معدل ضربات القلب
من خلال مراقبة معدل ضربات القلب عن كثب، ستضمن حصولك على أفضل ما في التمرين، وتجنب التمرين أكثر من اللازم.
في البداية، قم بحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك، والذي يجب أن يكون 220 ناقص عمرك.
بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تكون هناك زيادة بنسبة 50% إلى 65% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، و65% إلى 75% للمدربين المتوسطين، و70% إلى 85% إذا كنت محترفًا.
تأكد من إجراء التعديلات اللازمة للحفاظ على نطاقات معدل ضربات القلب هذه.
استخدم أوزان اليد
بخلاف جهاز المشي، يُطلب منك أيضًا الحصول على بعض الأوزان اليدوية بالإضافة إلى كرة الثبات التي سيتم استخدامها عند ممارسة التمارين على الأرض.
يرجى ملاحظة أنه من المهم استشارة طبيبك قبل البدء في أي خطة تمرين جديدة لفقدان الوزن.
تمارين الجري
تمارين الجري
وفقًا لـ Cindy Wasilewski، هناك نوعان من تمارين المشي التي يمكنك تجربتها إذا كان بإمكانك توفير 60 دقيقة منها.
يُطلق على هذا الأول اسم "لا أعذار" لأنه يضمن حصولك على الحد الأقصى من فوائد تمرين جهاز المشي طوال الوقت الذي تستثمره.
أما الخيار الثاني فهو مصمم لتعزيز التدريب المتقطع الذي يعزز قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل . [2] .
ويشار إليه باسم "الرحلة الفاصلة" وهو يقيس شدة التدريبات الخاصة بك على مقياس من 0 إلى 10.
على سبيل المثال، يشير الرقم 0 إلى ما تشعر به عند الراحة أو عدم القيام بأي شيء، بينما يشير الرقم 10 إلى شعورك بعد تمرين شاق للغاية.
تجريب بلا أعذار
ما هي أفضل تمارين المشي لحرق الدهون؟ في تمرين No-Excuse Workout، من المفترض أن تبدأ على جهاز المشي لمدة خمس دقائق مع ضبط السرعة وفقًا لذلك ثم تنتقل إلى الأرض حيث تقوم بإجراء مجموعة من 30 ضغطة علوية على الكتف باستخدام الدمبل.
يجب أن يكون ذلك بالتناوب مع القرفصاء قبل الانتقال إلى أداء مجموعة أخرى من تمرينات العضلة ذات الرأسين، وأيضًا باستخدام الدمبل، هذه المرة بالتناوب مع الطعنات.
لا تتوقف مرة واحدة، بل أبطئ سرعتك قبل أن تنتهي على الأرض بمجموعة من 30 ضغطة على الصدر باستخدام وزن اليد أثناء الجلوس على كرة ثبات مع تعليق الوركين بحرية في الهواء.
بعد ذلك، قم بتنفيذ مجموعة مكونة من 30 ذبابة عكسية باستخدام الأوزان اليدوية بينما لا تزال على كرة الثبات قبل أن تقوم أخيرًا بالتمدد والراحة.
رحلة الفاصل
تمامًا كما هو الحال مع تمرين No-Excuses Workout، من المفترض أن تبدأ Interval Trek على جهاز المشي لمدة 5 دقائق.
قبل أن تتوقف، أبطئ سرعتك تدريجيًا وانتقل إلى الأرض.
- قم بإجراء مجموعة من 30 تمرينًا للعضلة ثلاثية الرؤوس على مقعد متبوعًا بمجموعة أخرى من 30 تمرينًا للضغط.
- عد إلى جهاز المشي لمدة خمس دقائق قبل أن تبطئ سرعتك تدريجيًا ثم تتوقف.
- تحرك على الأرض وقم بأداء مجموعة من 75 تمرين بطن، مع الموازنة بين 25 تمرينًا للوسط واليمين واليسار.
- بعد ذلك، استمر لمدة دقيقة في كل مرة، وقم بأداء مجموعتين من الألواح الخشبية على مرفقك ثم قم بالتمدد.
تمارين المشي لمدة 20 دقيقة
يمكن أن يساعد الجري لمدة 20 دقيقة على جهاز المشي في حرق الوزن الزائد بسرعة
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتقضيه على جهاز المشي، فيمكن أن يساعدك هذا التمرين لمدة 20 دقيقة في حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
الجري هو المحور الرئيسي لهذا التمرين.
ثانيًا، يتضمن التسلق حيث ستختبر تغييرات متكررة في وتيرة جهاز المشي.
تتراوح سرعة جهاز المشي لهذا التمرين بين 4.5 ميل في الساعة و10 ميل في الساعة.
تمارين المشي لمدة 30 دقيقة
وفقًا لسيندي واسيلفسكي، فإن هذا التمرين مخصص للمستخدمين ذوي الخبرة.
- في أول 5 دقائق، يجب أن تتراوح سرعة جهاز المشي بين 3.5 و4.5 ميل في الساعة وهو ما يعادل المشي.
- قم بزيادة السرعة إلى 5.0-5.5 ميل في الساعة، أي ما يعادل المشي السريع أو الركض لمدة دقيقة واحدة.
- بعد ذلك، اضبط السرعة على 4.0-5.5 ميل في الساعة خلال الدقيقتين التاليتين.
- كرر الخطوتين 2 و3 حتى يكتمل التمرين الذي يستمر لمدة 30 دقيقة.
الحكم النهائي
يبدو أن القيام بفترات زمنية في جهاز المشي هو المفتاح إذا كنت تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية لتفقد تلك الوزن الزائد.
يساعد التناوب بين الجري لبضع دقائق بوتيرة بطيئة يتبعها الاندفاع بوتيرة أسرع أو العدو السريع على بناء قدرتك على التحمل عندما تصبح عداءًا أقوى.
إن دمج أفضل المكملات الغذائية للعدائين وتنويع روتينك من خلال التمارين الأرضية والأوزان يمكن أن يساعد أيضًا في كسر رتابة تمرين المشي.
سيساعدك هذا أيضًا على دمج التمارين في جدولك المزدحم.
2 المصادر
نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.
[1] عباسيان س، راستجار مم م. هل شدة التدريب على جهاز المشي أو مدته مهمة لمرضى السكتة الدماغية؟ التحليل التلوي. J السكتة الدماغية ديس. 2018 يناير;27(1):32-43. دوى: 10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2017.09.061. Epub 2017 نوفمبر 3. PMID: 29108807.[2] الاستجابة الأيضية والقلبية الوعائية لتمرين الكروس فيت "سيندي": https://jhp-ojs-tamucc.tdl.org/JHP/article/view/jshp.0038.2014
